Техніки релаксації

визначення

Колективний термін технік релаксації охоплює найрізноманітніші методи, що знижують рівень стресу та сприяють внутрішньому спокою. Тип та реалізація різних методик можуть сильно відрізнятися. Методи варіюються від коротких дихальних вправ у повсякденній роботі до виконання довших вправ йоги або медитації.

Хоча ці методи дуже різні, вони завжди мають одну і ту ж мету - зменшити стрес і підвищити власну стресостійкість. Важко сказати, яка релаксаційна вправа є найбільш ефективною, оскільки є великі індивідуальні відмінності. Таким чином, як це часто, тут діє принцип випробування речей, щоб знайти найкращу особисту стратегію тривалого розслаблення.

Детальніше по темі: Наслідки стресу

Які методи релаксації існують?

В останні кілька десятиліть розробили численні методики релаксації, які можуть сильно відрізнятися залежно від необхідного часу та базового підходу. Один з найдавніших способів зниження рівня стресу - фізичні навантаження. Особливо це стосується видів витривалості, де ваші думки можуть бродити, але інші види спорту, такі як танці або командні види спорту, також можуть досягти подібних ефектів.
Кожна фізична активність стимулює наш обмін речовин, що призводить до зниження наших гормонів стресу. Багато людей вже надають великого значення «свіжому повітрю» під час занять спортом.

Інші методики релаксації, які також все частіше використовуються в західних країнах, являють собою медитативні процедури. Хоча впродовж багатьох років тут були створені численні різні методи, основний підхід здебільшого залишався колишнім. Мета - завжди дистанціюватися від можливих думок, що викликають стрес, чого, як правило, можна досягти за допомогою вправ на концентрацію та уважність.

Прості вправи на свідомість включають, наприклад, свідоме глибоке вдихання та видих, повністю орієнтуючись на потік вдиху. Цей метод використовується і в класичній медитації, в якій намагаються досягти стану свідомості, в якому фокус поточного досвіду. Турботи та думки повсякденного життя відходять на другий план і втрачають свою актуальність на даний момент.

Ще одна техніка медитативного процесу - прогресуюча м'язова релаксація, завдяки цьому, досягнувши стану спокою, всі групи м’язів в організмі ненадовго напружуються, а потім знову розслабляються. При більш уважному фокусі розслаблення м’яза описується як надзвичайно корисне і тепле, сприяє усвідомленню тіла.

Ще одна техніка, в якій фізичне навантаження приділяється трохи більше уваги - це йога, яка походить з Індії. Тут також є безліч різних підформ, кожна з яких має різний фокус. Хатха-йога - це найчастіше практикувана форма. На початку йогу завжди слід виконувати під керівництвом, щоб різні пози були виконані правильно.

Окрім згаданих методик, існують численні інші методи релаксації. До них відносяться, наприклад, цигун, тай-чи та аутогенні тренування. Але новіші методи, такі як біологічний зворотний зв'язок, також використовуються все частіше і частіше.

Дізнайтеся більше тут: Як можна зменшити стрес?

Прогресивне м’язове розслаблення за Якобсоном

Прогресивне м’язове розслаблення, про яке вже чути частіше, - це часто застосовувана техніка розслаблення, яка сходить до Едмунда Якобсона.
При цьому після досягнення спокійного основного стану окремі групи м’язів напружуються і розслабляються одна за одною. Групи м’язів напружуються лише протягом декількох секунд, тоді як напругу слід звільнити якомога крутіше.

У центрі уваги сприйняття відбувається відчуття зміни між цими двома станами, що не тільки розслаблює м’язи, але й розслаблює розум. Вплив цієї методики тим часом було доведено в кількох дослідженнях.

Детальніше про це читайте на: Прогресуюча м'язова релаксація

Релаксаційні прийоми засинання

Не рідкість у людей, що мають високий рівень стресу, перед сном виникають кружляючі думки, що може перешкодити їм заснути. Щоб цього уникнути, можна спробувати різні методи, які призводять до тривалого розслаблення.
З одного боку, це включає прогресуюче м'язове розслаблення, згадане вище. Оскільки це оптимально здійснюється лежачи, бажано це робити перед сном.

Але аутогенні тренування також довели свою цінність для розслаблення перед сном. У цій техніці, яку часто називають «самогіпнозом», увага приділяється також сприйняттю власного тіла. Тепер, однак, короткі формули, такі як "Мої руки стають все важчішими і важчішими", промовляються в дусі, і ваші власні почуття будуть слідувати цьому твердженню, і ви відчуєте збільшення ваги рук.

Аутогенний тренінг вимагає багато тренувань у рамках курсів, щоб бути ефективним. Крім цих двох методів, однак, існують також спеціальні форми йоги або банальне підрахунок вдихів, які можуть призвести до розслаблення перед сном.

Ви можете знайти більше інформації з цієї теми на: Дихальні вправи, щоб заснути - що насправді допомагає?

Яка методика релаксації найкраще підходить для мене?

Яка з безлічі різних технік релаксації найкраща для людини, залежить від багатьох факторів.

Одним з найбільш важливих, як правило, є часові рамки. Наприклад, люди, які перебувають під дуже високим часом стресу від роботи чи сім'ї, часто не встигають у спокої проводити триваліші процедури, такі як медитація. Ось, наприклад, доцільніше вранці виконувати вправи на коротке дихання або коротке заняття спортом.

Крім того, ефективність методик релаксації залежить від віри в ефективність методики. Дуже мало людей не переконані в основній ідеї медитації і, як правило, певні обурення щодо таких методів. Щоб в кінцевому підсумку знайти для себе найефективнішу техніку релаксації, вам слід було б спробувати кілька різних методів і використовувати їх.

Чи є якісь ризики, пов'язані з різними вправами на релаксацію?

По суті, слід констатувати, що більшість методів релаксації з медичної точки зору слід оцінювати як дуже низький ризик. Однак є кілька речей, про які слід пам’ятати, виконуючи спеціальні вправи.
Наприклад, самозанурення в деяких вправах, таких як аутогенне тренування або медитація, може посилити це у людей з депресією або тривогою. Це ж стосується прогресуючої м’язової релаксації. Оскільки увага зосереджена на внутрішньому сприйнятті, хворі на астму чи серцеві захворювання також можуть відчувати неприємні або викликають страх переживання.
Щоб уникнути таких ризиків, завжди слід подбати про те, щоб спочатку вивчити різні методи під професійним керівництвом.

Вас цікавить тема зменшення стресу? Детальніше про це читайте нижче: Як можна зменшити стрес?

Релаксаційні методики для дітей

Багато описаних вище методів можна використовувати лише з обмеженою мірою дітьми, оскільки вони занадто неспокійні для багатьох методик, а деякі підходи, такі як медитація, здаються занадто абстрактними.
З іншого боку, тілесні процедури, такі як прогресуюче м’язове розслаблення або дихальні вправи, також можуть бути використані укорочене у дітей. Образні процеси відіграють головну роль у техніці релаксації дітей.

У цих випадках діти зазвичай лягають на спині із заплющеними очима, або їх відводять у «мандрівку фантазії» оповідачем, або просять самі собі уявити та описати місце сновидіння. Тривалість вправи визначає сама дитина.
Для багатьох дітей, однак, розфарбування мандал чи читання книг у захищених місцях є розслаблюючим.

Релаксаційні методи для вагітних

В принципі, всі згадані методики розслаблення можна проводити під час вагітності. Такі методи, як свідоме дихання, медитативні процедури або йога, також доцільні у разі стресу під час вагітності. Однак займатися йогою під час вагітності слід обережно і слід уникати певних положень, таких як підголівник, саме тому тут доцільно проводити професійне керівництво.

Читайте більше на цю тему: Курси для вагітних

Методи релаксації під час пологів

Релаксаційні вправи, які можна виконувати під час пологів - це масаж, вправи на зосередження та дихання. Останні використовуються дуже часто і здебільшого наказуються акушерками.
Крім того, позитивні почуття між двома сутичками можуть мати розслабляючий ефект. До них відносяться, наприклад, приємні запахи, гармонійні звуки або внутрішня фантазія красивих образів. Деякі жінки продовжують використовувати холодні чи теплі компреси на руки та ноги для досягнення подібного ефекту.

У цей момент читайте нашу наступну статтю на тему "Народження": Правильне дихання при народженні

Релаксаційні прийоми страху

У випадку яскраво виражених страхів, таких як тривожна екзаменація чи страх закритих просторів, вправи на релаксацію відіграють вирішальну роль у справі з симптомами. Однак, оскільки ці побоювання зазвичай гострі, методи, які можна використовувати в такій ситуації, обмежені.

Крім специфічних дихальних вправ (дихальні вправи для розслаблення) тут велику роль відіграють вправи на концентрацію. Багато хто з постраждалих повідомляють, що це допомагає їм сконцентруватися на окремих об'єктах, що знаходяться в безпосередній близькості, і описати їх, тим самим спрямовуючи всю увагу на це завдання. Однак якщо реакції страху настільки виражені, що ці методики релаксації не дають достатнього ефекту, слід розглянути презентацію в психотерапевтичній практиці, оскільки тут можна вивчити подальші методи релаксації.

Ви можете знайти детальну інформацію з цієї теми за адресою: Терапія специфічної тривоги

Релаксаційні вправи проти екзаменаційної тривоги

Екзаменаційна тривожність є поширеним явищем і може призвести до значних обмежень у роботі для тих, хто постраждав в екзаменаційних ситуаціях. Тому доцільно виконувати вправи на розслаблення перед такою ситуацією, щоб утримати страхи в межах.

В основному більшість використовуваних методів слід проводити регулярно, а не безпосередньо перед гострою екзаменаційною ситуацією, оскільки вони часто супроводжуються ефектом навчання. Різні методи дихання дуже часто використовуються при тестовій тривожності.

Метою є зосередити увагу на тій частині тіла, де рух повітря можна відчувати найбільш інтенсивно під час вдиху та виходу повільно та глибоко. Цей фокус і спокійне дихання можуть перервати кружляючі думки і призвести до внутрішнього заспокоєння.

Як чи де я професійно вивчаю техніку релаксації?

Ефект від усіх методик релаксації, якими б різними вони не були, значною мірою залежить від правильного виконання. Тому доцільно вивчити такі методи, як йога або прогресивне розслаблення м’язів у професійних умовах.

Залежно від методу, для цього існують різні точки контакту. Наприклад, йогу пропонують у великій кількості курсів, які часто пропонують різні форми йоги, і таким чином ви зможете відкрити для себе найбільш ефективний стиль йоги.
Важливо забезпечити, щоб керівник групи пройшов офіційний тренінг з йоги.

Прогресивне м’язове розслаблення або аутогенне тренування пропонуються в декілька курсів, які можна забронювати приватно. Однак вони також часто використовуються в контексті стратегій психотерапевтичного лікування. Інтернет-пропозиції чи книги зараз також пропонуються майже для всіх технологій, хоча їх якість може суттєво відрізнятися.

Дізнайтеся більше тут: Аутогенний тренінг