харчування

• вступ

вступ

Правильне харчування відіграє вирішальну роль у підтримці міцного здоров’я. Різні цілі вимагають різних харчових звичок. З одного боку, харчування можна використовувати в лікувальних цілях, з іншого боку, харчування відіграє важливу роль у спортивному успіху. Крім того, гіанус виконує здорове харчування для підтримки здорових зубів. Для збалансованого і корисного харчування слід дотримуватися наступних моментів.

• Необхідні потреби в енергії повинні надходити від основних постачальників енергії, вуглеводів та жирів
• Необхідно забезпечити достатню кількість білків, щоб покрити потребу в речовині та структуру клітин, а також утримання та відновлення клітин
• Вітаміни та мінерали повинні бути забезпечені відповідним споживанням
• Приготування повинно бути смачним.

Якщо ці чотири бали будуть дотримані, оптимальних показників можна досягти як для фізично активних, так і для не спортсменів. У високопродуктивному спорті працездатність кишечника стає фактором, що обмежує працездатність, у рекреаційному спорті оптимальних показників можна досягти навіть при обмеженому запасі енергії. The харчування в цьому випадку, однак, повинна складатися з високоякісної їжі. Особливо це стосується Втратити вагу справа. Залежно від спортивних цілей, пріоритети прийому їжі зміщуються від енергозабезпечення (вуглеводи в Спорти витривалості) до більшої структури матеріалу (протеїн для Будівництво м'язів)

Харчова терапія

Право харчування часто виходить лікувальних цілей б / в. Ось огляд правильних Харчова терапія при різних захворюваннях

• Дієта для підвищеного артеріального тиску
• Дієта при діабеті
• Дієта хвороби товстої кишки
• Дієта при захворюваннях тонкої кишки
• Дієта для холестериків
• Дієта при подагрі
• Дієта від сечових каменів
• Дієта при серцевих захворюваннях
• Дієта із захворюваннями нирок
• Дієта при захворюванні травного тракту
• Дієта з гіперліпопротеїнами

Дієта у спорті

Окрім оптимального планування спортивних тренувань, вирішальну роль для довгострокового успіху відіграє відповідне харчування. Тут ви отримуєте огляд усіх тем у цьому районі харчування і спорт.

• Нарощування м'язів та харчування
• Силові тренування та харчування
• Вуглеводи та фізичні вправи
• Правильна харчова добавка у спорті
• Допінг у спорті
• кофеїн

Дієта та схуднення

The харчування відіграє вирішальну роль у цілеспрямованому зниженні ваги. Тут ви отримуєте огляд цікавої інформації про схуднення.

• Втратити вагу
• Дієти
• Спалювання жиру
• Ожиріння
• Зайва вага у дітей
• Терапія ожиріння у дітей
• Форми ожиріння
• Визначення процентного вмісту жиру в організмі
• Індекс маси тіла

Попит на енергію

Поживні речовини, що поглинаються через їжу, розщеплюються в організмі на H2O, Co2 та сечовину під час синтезу білка. Енергія, що виділяється при розщепленні поживних речовин в організмі, точно відповідає значенню поглиненої енергії.

Калорійність:

Калорійність - це кількість енергії, виміряна в кіло джоулях (КДж), яка виділяється в організмі при спалюванні одного грама цієї поживної речовини. 1 кілокалорія відповідає точно 4,18 КДж

• вуглеводи (17,2 КДж / г) залежно від складу (глюкоза = 15,7 кДж / г)
• білка (17,2 КДж / г)
• жир (38,9 КДж / г)

Якщо кількість поглинутої енергії перевищує кількість, що виділяється, відбувається збільшення маси тіла / надбавки у вазі. Якщо енергозабезпечення нижче, ніж енергія, спостерігається зниження продуктивності та відчуття голоду.

Понад 80% енергії, що поглинається через їжу, знову виділяється у вигляді тепла. Лише 10-20% припадає на зовнішні роботи (Скелетні м’язи) здійснено. Значення вище для спортсменів-конкурентів. Нормальні харчові звички вказують на підвищене споживання жиру (приблизно на 40%) і надто низьке споживання вуглеводів (близько 40%). Крім того, вуглеводи в основному засвоюються (близько 50%) у вигляді моносахаридів (виноградний цукор) та дизахаридів (комерційний цукор). У раціоні занадто багато жирів, занадто багато цукру і занадто багато тваринних білків. Крім того, вживається занадто багато алкоголю (середні значення).

Рекомендована добова доза для 35-річного чоловіка, який займається помірною роботою, становить близько 2500 Ккал / добу.

Рекомендована добова доза білка становить приблизно 0,8 г / кг маси тіла. Для людини, яка важить 75 кг, це відповідає 60 г білка на добу. 1,5 літра молока або 200 г м’яса достатньо для задоволення цієї вимоги. Спортсмени сили можуть збільшувати щоденне споживання відповідно до фази нарощування м’язів. Рекомендоване щоденне споживання жиру для чоловіків повинно бути від 80 до 90 г. і від 60 до 70 г для жінок. брехати. Жири повинні складатися переважно з ненасичених жирних кислот, вони мають вільне місце зв’язування і можуть, наприклад, Транспортування вітамінів. Більше половини споживаної енергії має складатися з вуглеводів та полісахаридів. До них відносяться (зернові продукти, макарони, рис, картопля, овочі та ін.) Приблизно 350 грам вуглеводів слід вживати протягом дня.

Три поживні речовини

Раціон людини зазвичай складається з продуктів тваринного і рослинного походження. До продуктів тваринного походження також належать плоть також Яйця і Молочні продукти). Окрім вітамінів, мінералів та води, більшість продуктів містять лише три хімічно визначені групи, які організм може перетворити. Ці три основні поживні речовини або макроелементи:

1. вуглеводи
2. Жири
3. Білок

Крім основних згаданих вище поживних речовин, вітаміни, мінерали та клітковина є частиною раціону.

Вітаміни

Вітаміни є хімічними сполуками, які потрібні лише в дуже малій кількості. Це виняток вітамін С, добова потреба становить близько 75 мг на день. Вітаміни вбудовуються в коферменти і прискорюють обмін речовин (каталітична функція). Захворювання з дефіцитом вітамінів (цинга, коли не вистачає вітаміну С) або (рахіт у разі відсутності Вітамін D) лише дуже рідко. Захворювання з дефіцитом вітамінів зазвичай виникають в результаті незбалансованого харчування. Однак частіше зустрічаються гіповітамінози, при яких відносний дефіцит виникає без хворобливих станів. Це часто трапляється з вітамінами групи В під час великих фізичних навантажень. Вітаміни диференціюються з точки зору їх розчинності у воді. Читайте також нашу основну тему Вітаміни

До жиророзчинних відносяться:

• Вітамін А (Ретинол) міститься у фруктах, молоці та овочах і є частиною зорового пурпуру. Вітамін А може зберігатися і використовується для адаптації очей до різних рівнів яскравості.

• Вітамін Е. (Токоферол), як вітамін С, належить до групи Антиоксиданти і міститься в зернових злаках і фруктах. Вітамін Е служить захисною функцією проти небажаних окиснень, здатних руйнувати стінки клітин і судин. Ефект підвищення народжуваності та зменшення старіння є недоведеним. Вітамін Е часто приймають спортсмени. Більше до Вітамін Е.

• Вітамін D (Кальциферол) міститься в яйцях, молоці та олії печінки тріски. Він регулює метаболізм фосфату та кальцію і, таким чином, впливає на мінералізацію кістки. Симптоми дефіциту викликають розм’якшення кісток, особливо у дітей. Більше до Вітамін D

• Вітамін К (Філохінон) в основному міститься в зелених овочах і помідорах і покращує згортання крові. Це стимулює печінку виробляти протробін. Якщо є симптоми дефіциту, згортання крові затримується. Менхр до Вітамін К

Примітка: ЕДЕКА

До нежиророзчинних відносяться:

• вітаміну групи В (В1, В2, В6, В12, біотин, фолієва кислота) містяться в зерні, дріжджах, білку, печінці. Вітамін В1 міститься при розщепленні глюкози. Дефіцит викликає підвищення рівня лактату та зниження працездатності під час фізичних навантажень. Вітамін В2 відповідає за аеробний обмін. Вітамін В6 бере участь у формуванні нового цукру, а також утворенні гемоглобіну та міоглобіну. Таким чином, виникає дефіцит вітаміну В6 Анемія та зниження продуктивності. Вітамін В12 відповідає за жировий і вуглеводний обмін і допомагає утворенню еритроцитів. Симптоми дефіциту - небезпечна анемія. Більше до вітаміну групи В

• вітамін С, або аскорбінова кислота можна зберегти лише в дуже обмеженій мірі і призначено для Будівництво кісток, Побудова сполучної тканини та загоєння ран є важливими. Вітамін С відповідає за всмоктування заліза в кишечнику; дубильні речовини з кави та чаю гальмують це всмоктування. Підвищення ефективності та підвищення захищеності від інфекції досі не доведено через прийом вітаміну С. Добова доза становить від 200-400 мг. Вітамін С в основному міститься у фруктах та овочах. Дефіцит вітаміну С особливо очевидний Кровотечі ясна помітний. Більше до вітамін С

Корисні копалини

До необхідних корисних копалин належать:

• Катіони (Натрій, Калій, Кальцій, Магній, Залізо, Марганець, Кабальт, Цинк і Мідь)

• Аніони (Фосфат, хлорид, фторид та йодид)

Мінерали диференціюються за необхідною концентрацією

Встановити елементи

Натрій, калій, кальцій і магній, а також фосфат і хлорид дуже високі при добовій дозі приблизно 50 мг на кілограм маси тіла. Мінерали складають 5% маси тіла. Натрій і хлорид знаходяться поза клітиною, калій і фосфат знаходяться всередині клітини. Там вони для проведення збудження дратувати, а також осмотичний тиск і водний баланс клітин. Інші іони виконують більш конкретні функції. Фосфат входить до складу аденозинтрифосфату і тому необхідний для енергозабезпечення. Магній є одним з найважливіших мінералів і входить до складу ферментів для передачі енергії в м’язові клітини і, таким чином, для запуску м'язових скорочень. За допомогою фізичних вправ магній все більше всмоктується в м’язових клітинах і виводиться через піт. Дефіцит магнію збільшує проникність клітинних стінок, а це означає, що ферменти залишають клітину. Падіння продуктивності та магній повинні бути поставлені. Кальцій становить 50% частини кісток. Через збільшені втрати мінеральних солей потреба у спортсменів значно більша.

Мінерали з низькою концентрацією називаються Розсіяні елементи призначений.

Залізо як компонент еритроцитів є одним з найважливіших. Дефіцит заліза може привести до анемії. Йодид входить до складу гормонів щитовидної залози, а фтор - для зуб -, і Будівництво кісток необхідні.

Функція заліза

залізо важливо для Транспорт кисню в крові і, таким чином, для підтримки метаболізму. В Дефіцит заліза ти відчуваєш себе виснаженим і виснаженим. Організм може це зробити вуглеводи У разі дефіциту заліза їх важко метаболізувати і тому мають лише обмежене споживання енергії. Рівень заліза коливається у багатьох людей через порушення обміну речовин і несприятливий харчування. Під час спортивної діяльності та підвищена втрата поту також є втрата заліза. Людському організму потрібно близько 15 мг для компенсації втрат. на день.

Вас також може зацікавити ця тема: Залізо в організмі людини

Як розпізнати дефіцит заліза?

• Порушення росту волосся і нігтів
• Тріщини в куточку рота
• Втома і бездушність
• Зниження ефективності
• Бліда шкіра

Дефіцит заліза накопичується протягом дуже тривалого періоду часу. Також потрібно кілька місяців, щоб терапія показала видимі результати. Тому достатньо запасу заліза є особливо важливим.

Три бали за контроль заліза:

1. Зверніть особливу увагу на достатній прийом заліза через їжу
2. Використовуйте активатори для всмоктування заліза
3. Уникайте інгібіторів заліза (Дивись нижче)

Залізо з продуктів тваринного походження набагато краще засвоюється організмом людини, ніж залізо з рослинних продуктів. Тваринне залізо знаходиться у двовалентній формі. Зокрема, спортсмени на витривалість повинні забезпечити достатній запас заліза.

Детальніше по темі: Їжа з залізом

Активатори для поглинання заліза:

• вітамін С: перетворює тривалентну форму заліза в двовалентну
• Паростки: має особливо підходящий запас заліза
• Молочна кислота: будує інгібітор заліза фітинову кислоту

Пригнічують фактори поглинання заліза:

• Фітинова кислота: зустрічається у всіх неочищених цільних зернах
• Кола п'є: гальмують всмоктування заліза, тому слід уникати їх під час їжі
• Дубильна кислота: Залізо зв’язується з собою в каві і тому більше не може засвоюватися організмом. Їх слід приймати між прийомами їжі.

Дієта у спорті

• Спорт: Бодібілдінг, підняття тяжкості, тренування з важкою вагою, нарощування м’язів
• Вимога: Збільшення поперечного перерізу м’язів з невеликим вмістом жиру
• Харчування: Білка, збагачена білками, до 3 г білка на кілограм маси тіла. Додаткові харчові добавки з ВСАА, глютаміном, триптофаном

• Спорт: Біг, плавання, їзда на велосипеді, триатлон, марафон, біатлон, веслування
• Вимога: Поліпшення та підтримка витривалості або силової витривалості. Швидка регенерація після фізичного навантаження
• Харчування: Високе споживання енергії через вуглеводи та білки. До 6000 ккал на день. Додаткові харчові добавки з вітамінами, мінералами, L-карнітином

• Спорт: Бойові мистецтва
• Вимога: Контроль ваги, схуднення та збільшення ваги
• Харчування: Різка зміна енерго- та водопостачання до і після зважування. Перед енергетичним дефіцитом, після завантаження

• Спорт: композиційні види спорту
• Вимога: Збереження нижчої маси тіла
• Харчування: Низько енергетичне харчування. Добавки з вітамінами і білками

Ожиріння (ожиріння) / надмірна вага

Крім відсутності фізичних вправ - неправильна харчування поширена причина ожиріння Ожиріння. Постійно збільшується енергопостачання порівняно зі споживанням енергії. Індивідуальне зберігання жиру стає проблемою, коли маса тіла значно перевищує норму. Визначити ожиріння виявляється вкрай складно, оскільки більшість методів лише пов’язують вагу з ростом. Див. ІМТ (Індекс маси тіла). Визначення процентного вмісту жиру в організмі виявляється набагато кориснішим. Чоловіки вважаються ожирінням, якщо відсоток їх жирової маси становить понад 20%, а жінки - понад 30%. Дивитися також Ожиріння. Потрібна інформація з цього приводу Неприємний запах з рота?