Спортивно-Тренажерний

Нарощування м'язів та харчування

Синоніми в більш широкому значенні

Тренування з нарощування м'язів, Силові тренування, Бодібілдінг, Добавки, допінг, Анаболічні стероїди, Стероїди

Загальні

Дієта багато в чому визначає успіх і невдачу.

Цілі мати придатне тіло з потужними м’язами переслідують багато людей у всьому світі. Добре розвинені м’язи робить тіло більш привабливим, більш життєво важливі і здоровішим і підвищує якість життя і Самооцінка.

Крім хорошого плану тренувань та достатньої перерви для відпочинку, дієта відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Особливо з Спорти витривалості треба бути врівноваженим харчування Піклуватися. Без правильних поживних речовин організм не в змозі створити нові м’язи та забезпечити їх відповідно.

М'язи отримують одне через тренування Чарівність і Тіло реагує на ньому с Оптимізація і Механізми економізації. Для цього, однак, потрібні важливі поживні речовини, які людина приймає з їжею. Зростання м’язів починається під час перерв відпочинку. Добрий харчування діє підтримуючим і перш за все a раціон, багатий білками ефективно підтримує розвиток м’язів.

Майже вся їжа містить важливі речовини, необхідні організму, щоб засвоїти та спалити енергію. Залежно від того, як людина їсть, вони худнуть, набирають вагу або утримують вагу. Перш за все, дієта, що містить протеїн або містить протеїн, підтримує нарощування м’язів. Поступаючий з їжею білок спочатку розкладається на складові частини, амінокислоти, у шлунку. Амінокислоти необхідні, серед іншого, для нарощування м’язів. М'язи закриті приблизно 20% від білка (решта - вода), і тому для посіву потрібна ця поживна речовина. Окрім білків, вуглеводи та жир є іншими важливими поживними речовинами для побудови нових м’язів. Ці дві групи поживних речовин є основними постачальниками енергії, необхідної для роботи м’язів.

Загалом, є кілька рекомендацій щодо того, як їжа повинна бути складена, якщо ви хочете активно нарощувати м’язи. Щоденний раціон повинен містити від 1,2 до 1,7 грама білка на кілограм маси тіла.

Взявши за приклад середнього чоловіка вагою 75 кг, кількість білка в щоденному раціоні має бути від 90 до 150 грам. Слід зазначити, однак, що організм може засвоювати лише приблизно 40 - 50 грам білка за один прийом їжі, а тому споживає свої білки з кожним прийомом їжі.

Ця стаття також може вас зацікавити: Білковий порошок для нарощування м’язів

При здоровому і збалансованому харчуванні зазвичай не потрібно приймати додатковий білок у вигляді дієтичних добавок. Правильна комбінація, але перш за все правильний час прийому білка, вуглеводів і жиру набагато важливіша, ніж чиста кількість поживного речовини. Щоб поживні речовини, які надходять з їжею, могли правильно засвоюватися організмом, йому потрібно багато рідини. З цієї причини слід обов’язково пити від двох до трьох літрів води на день.

Яєчний білок / білок

Як вже було сказано, не тільки кількість білка грає роль, але і якість білка. Біологічна цінність вказує на якість відповідного білка і, таким чином, показує, наскільки добре організм може засвоювати білок і перетворювати його в м’язову масу. Наприклад, яйце має біологічну цінність 100 і використовується як еталонне значення. При оцінці 92 яловичина і тунець можуть не відставати від яйця. Тому ви також повинні звернути увагу на те, які білки ви вживаєте.
Взагалі тваринні білки повинні віддавати перевагу рослинним білкам для нарощування м’язів. Вони також легше засвоюються, ніж рослинні білки. Куряче та індиче м'ясо особливо хороші білки, оскільки вони мають низький вміст жиру, але мають високу біологічну цінність і тому є хорошими поживними речовинами для нарощування м’язів.
Тим не менш, що стосується білків, то потрібно не просто покладатися на одну групу, а комбінувати тваринні та рослинні білки між собою, щоб досягти максимально можливого успіху.

Для отримання додаткової інформації дивіться нашу тему: Білок як от Білковий порошок

вуглеводи

Вуглеводи відіграють більшу роль у силових тренуваннях, ніж спочатку думали. Вони є постачальником енергії, що робить тренування з вагами в першу чергу можливими. Тому слід переконатися, що запаси вуглеводів поповнюються перед тренуванням. З. б. Макаронні вироби приблизно за 4-5 годин до цього Силові тренування їсти.
Якщо ви відчуваєте втому під час або перед тренуванням, ви можете споживати вуглеводи у вигляді енергетичних батончиків (простих цукрів). Це дозволяє досягти підвищення продуктивності, але це не підтримується протягом тривалого періоду часу. Після тренувань запас вуглеводів слід поповнити, але слід переконатися, що організм людини перетворює зайві вуглеводи в жир.

Додаткова інформація доступна в нашій темі: вуглеводи

Жири

У будь-якому випадку слід уникати дієти з високим вмістом жиру під час силових тренувань, оскільки організм не спалює жир під час силових тренувань.
Позитивним побічним ефектом тренування з нарощування м’язів є те, що організм спалює більше жиру за рахунок збільшення м’язової маси, оскільки основна швидкість метаболізму збільшується.

Креатин

Креатин (креатин моногідрат, креатин) є проміжним продуктом енергетичного обміну. Креатин утворюється в печінці та нирках з амінокислот гліцину та аргініну. Креатин, накопичений у м’язі, підсилює гіпоглікемічний ефект інсуліну і тим самим збільшує всмоктування цукру в м’язі.

Аденозинтрифосфат (= АТФ) синтезується креатином, який постачає м’язам енергію. При підвищеному рівні АТФ м'язи можуть працювати протягом більш тривалого періоду часу, - як це було б нормально - надмірно кислим через підвищення рівня лактату.

Дізнайтеся більше про цю тему на: Вплив креатину

Добова потреба в креатині при "нормальній" експозиції становить близько 2 г / добу, організм синтезує приблизно половину самого себе, а решту потрібно вводити через їжу (див. Природні джерела).

Додаткову інформацію можна знайти в нашій темі: Креатин.

Регулювання гвинтового живлення

Правильне харчування давно зацікавило не тільки культуристів, але й зарекомендувало себе в популярному спортивному секторі. Справа не в тому, щоб досягти максимально можливого росту м’язів, а скоріше тонізувати м’язи та формувати тіло. Це підтримує суглоби та забезпечує гарне відчуття тіла.

Ефекти, які нарощують та тонізують м’язи, можуть мати багато. Біль у спині можна зменшити і, можливо, навіть вилікувати, будуючи та формуючи м’язи, якщо відповідні м’язові частини належним чином тренуються. У поєднанні з збалансованим харчуванням фізичні вправи можуть допомогти усунути біль у спині.
Крім того, обмін речовин стимулюється та оптимізується за рахунок нарощування м’язів. Цикл працює більш економний і є більш ефективні в умовах стресу. Більша м’язова маса також сприяє тому, що більше оточуючої жирової тканини спалюється і перетворюється в енергію. Це можна зробити через підвищені потреби в енергії поясніть збільшення м’язової маси.

А поєднання сили, витривалості і харчування рекомендується багатьма фахівцями, коли справа стосується нарощування м’язів, тонізування та формування тіла.

Дієта робить різницю

Крім тренувань, важливе значення відіграє харчування, оскільки без здорового і збалансованого харчування успішне нарощування м’язів було б неможливим (дивитися також: Фітнес-дієта). Слід розрізняти, чи є дієта якісною та збалансованою, чи добре розроблена вона для росту м’язів. Багато спортсменів-силових не звертають уваги на те, здоровий раціон чи ні, але повністю зосереджуються на нарощуванні м’язів. Більшість спортсменів з силою не байдуже, чи досягається нарощування м’язів здоровим способом. Багато фахівців з фітнес-тренувань та харчування рекомендують програму, яка складається з 70% правильного харчування та 30% спеціального плану тренувань. Далі представлено 15 найефективніших продуктів харчування, щоб найкращим чином підтримати нарощування м’язів.

Вода є одним з найважливіших факторів, коли справа стосується нарощування м’язів. М'язова тканина складається майже з 80% води і тому є основним продуктом харчування, особливо для нарощування м’язів. Тому завжди слід пити достатню кількість або вживати воду через інші продукти, такі як овочі та фрукти.

Крім сироватки, органічні яйця вільного вигулу містять найвищу концентрацію незамінних амінокислот. Яйця органічні - це гарне і важливе джерело білка, яке найкраще їсти сирим в струсі. Приготовлені або смажені, вони втрачають трохи своєї біологічної цінності. За допомогою невеликого міксера можна змішати собі здоровий, збагачений поживними речовинами коктейль зі свіжовичавленим апельсиновим соком, бананом, столовою ложкою кокосового масла та двома яйцями.

Крім яєць, риба також є високоякісним джерелом білка, який підтримує нарощування м’язів. Всього двох прийомів риби на тиждень достатньо для задоволення потреби у високоякісному білку.

Волоські горіхи, бразильські горіхи, мигдаль та багато інших горіхи є хорошими джерелами білка, а також містять інші важливі поживні речовини, такі як кальцій, магній, залізо та селен.

Як представник багатьох бобових, боби дуже багаті білком і тому сприяють оптимальному росту м’язів. Якщо поєднувати його, наприклад, з цільнозерновим рисом, така страва забезпечує організм усіма незамінними амінокислотами. Квасоля також містить повільнозасвоювані вуглеводи та цинк, а також клітковину. Оскільки дефіцит цинку може гальмувати нарощування м’язів, завжди слід обов’язково їсти достатню кількість містять цинк продуктів, таких як квасоля.

Збалансоване харчування не тільки позитивно впливає на нарощування м’язів.

Овес - це тип зерна, який має добре збалансований амінокислотний профіль і тому актуальний для нарощування м’язів. Можна приготувати кашу з вівса і прикрасити її фруктами і отримати начинку, якісний сніданок.
Арахісове масло часто вважається відгодівлею і його смак підходить далеко не кожному. Однак він містить високий вміст білків і здорових жирів, а також вуглеводів порівняно низький. Високоякісний шматочок хліба із спилі з органічним арахісовим маслом постачає м’язам багато амінокислот.
На додаток до хорошого амінокислотного профілю, у киноа містяться інші цінні поживні речовини, такі як вітаміни групи В, залізо та магній. У квіноа також є хороший склад ненасичених жирних кислот.
Шпинат - це не лише збудник м’язів у Попайе, але й гарний овоч для живлення м’язів. Мітохондрії в наших м’язових клітинах потребують нітратів та оксиду азоту, що містяться в шпинаті, щоб ефективно працювати.
Брокколі - це дуже здоровий і багатий поживними речовинами овоч, який має дуже високий вміст білка (3,2 грама на 100 грам брокколі) і дуже мало вуглеводів. Але брокколі містить багато вітамінів і антиоксидантів, які захищають м’язи.
Ягоди бувають різних сортів, малина, полуниця, ожина, смородина і т. Д. Усі ягоди відрізняються високим вмістом антиоксидантів і вітамінів, які важливі для росту м’язів і загального здоров’я.
Люпин - бобові, тому дуже багатий білком. Однак, на відміну від інших бобових, люпин не містить пуринів і тому містить особливо хороший білок.
Конопляний білок особливо популярний у фітнес-спортсменів, оскільки містить багато вітаміну В2.Цей вітамін відіграє важливу роль у формуванні нових м’язів, але він також дуже важливий для очей та шкіри. Конопля містить 20 - 24% білка, який покриває весь спектр амінокислот. Зокрема, амінокислоти з розгалуженою ланцюгом є особливо важливими для росту та відновлення м’язів, тому вони завжди необхідні вкрай.
Окрім білка конопель, рисовий білок є ще одним високоякісним джерелом білка. Засвоюваність рисового білка дуже хороша, схожа на грудне молоко, тому немає проблем навіть з чутливим шлунком. Рисовий білок також постачає організм вітамінами з комплексу В і, таким чином, підтримує засвоєння білка.
Білкові суміші мають велику перевагу в тому, що всі амінокислоти включаються, і, перш за все, інакше рідші амінокислоти L-валін, L-ізолейцин та L-лейцин містяться у збільшеній кількості. Це дуже позитивно впливає на нарощування м’язів. Наприклад, суміш гороху, конопель та журавлинної білки пропонується як суміш Sunwarrior.

Детальніше по темі: Лейцин

Все залежить від дозування

Взагалі слід бути на органічно вирощені продукти може бути використаний. Представлені продукти харчування мають чітко закріплений харчовий профіль, який охоплює всі важливі амінокислоти та інші поживні речовини.

Чи дієта врівноважений і різноманітний вам не потрібно додаткове вживання дієтичних добавок. Вегетаріанці та високопродуктивні спортсмени, які не можуть отримати достатню кількість білка за допомогою своєї дієти, можуть компенсувати це білковими добавками. Зазвичай, страху від додаткового споживання білка немає. Перевищує один, з часом, кількість білка два грами білка на кг маси тіла на добу, може бути небажаною додатковою кількістю азот виникають нирки більше обтяжений. Білок, який не використовується для нарощування м’язів, використовується як третій вибір енергії, який потім створює азот і вимагає більше від нирок. Важливо, що крім збільшення споживання білка додатково більше рідини поставляється у вигляді води. Це зробить Нирки добре промиваються і збільшене навантаження можна частково компенсувати.

приклад

Як приклад одного Харчовий план нарощування м’язів в день подається а сніданок починається з цільнозернового рулету, скибочки шматочків індички, помідора, трохи солі та перцю, лісового горіха та 200 мл кави з молоком. Іноді є фруктовий кварк, до якого слід випити 200 мл рідини. The Обідній прийом їжі можуть бути фруктові мюслі зі свіжими фруктами, до яких подається 600 мл рідини. Перед вечеря ви також можете пригостити себе ще однією невеликою закускою. Фруктовий салат або добір свіжих фруктів ідеально підійдуть на полудень. Знову слід знову взяти 600 мл рідини. Вечеря може початися з обсмаження з сиром фета. Рекомендуються 100 грам макаронів з цільної пшениці, нежирного яловичого філе і два рази 200 мл води. В якості невеликого десерту можна подати 30 грам фундука і додати 200 мл склянки води.

Дієта може внести важливий внесок у ефективне нарощування м’язів і значною мірою відповідає за хороший, здоровий ріст м’язів.

Часи регенерації

Час після фізичного навантаження функціонує організм

4-6 хвилин Поповнення фосфату креатину (KrP)

20 хвилин Зниження артеріального тиску до норми

20-30 хвилин Підвищення рівня цукру в крові

30-35 хвилин Зниження значення лактату нижче 3 ммоль

60 хвилин Початок синтезу білка

приблизно 90 хвилин Перехід від катаболічного (деградуючого) до анаболічного (нарощування) обміну речовин

120 хвилин Відбувається регенерація м’язів

приблизно 12-24 години Збалансування рідинного балансу

24 години Зниження значення гематокриту

> 24 години 2-5 днів Заповнення запасу глікогену

4 дні Відновлення ослабленої імунної системи

5 днів Поповнення запасів м’язового жиру

7 днів Будова дисфункціональних мітохондрій

> 1 тиждень Регенерація після екстремальних довготривалих навантажень

Анаболічні стероїди / допінг

Ви можете знайти більше інформації про використання анаболічних стероїдів для нарощування м’язів на нашій сторінці: Нарощування м'язів та анаболічні стероїди