Принцип прогресивного навантаження
вступ
Принцип прогресивного навантаження визначається як постійне збільшення навантаження з підвищенням продуктивності.
Спортсменам-початківцям іноді неможливо пробігти відстань в 5 км без перерви. Регулярні тренування покращують працездатність, тому біг на витривалість понад 5 км можна пройти без проблем.
Чому це так: зовнішнє опромінення абсолютно однакове в обох випадках, внутрішнє опромінення (Стрес) зменшується зі збільшенням продуктивності при постійному зовнішньому навантаженні. Еластичність зросла через навчання.
З цього випливає: спортсмен повинен тренуватись (зовнішній стрес) постійно налаштовуватися на свою стійкість ... І це непросто в повсякденних тренуваннях.
термінологія
зовнішній стрес = дію стресових подразників через тренування
Стрес = фізична реакція на зовнішній стрес
Стійкість = Поточний рівень продуктивності
Тренувальна адаптація
Зовнішнє навантаження необхідно постійно збільшувати, щоб досягти постійного (внутрішнього) навантаження.
Однак тренування можуть не тільки підвищити зовнішній стрес, але і підвищити внутрішнє напруження (підвищена стійкість).
... що призводить до дилеми щодо виступу!
Вам потрібно тренуватися все інтенсивніше / важче, щоб досягти менших та менших прибутків.
Наприклад, покращити час на 10 км від 60 хвилин до 50 хвилин можливо за порівняно невеликих зусиль. Від 50 до 40 хвилин потрібно багато тренувань. Їхати від 40 до 30 хвилин здається безнадійним.
Зростання ефективності не йде в ногу зі збільшенням тренувань. Чим вище рівень успішності спортсмена, тим менш сприятливим стає співвідношення витрат і доходу.
Вас також може зацікавити ця тема: Принцип ефективного стимулюючого стресу
Сфери застосування
Використання прогресивного навантаження в умовному сенсі:
- Збільшення в Частота тренувань (від одного разу на тиждень, кожні 2-3 дні до щоденних тренувань)
- Збільшення в Область навчання (замість 30 хвилин бігу - 60 хвилин бігу)
- Збільшення в Тривалість стимулу
- Збільшення в Щільність стимулів
- Збільшення в Інтенсивність стимулу
Принцип дії прогресивне навантаження не тільки турботи умовні аспекти (Сила, швидкість, витривалість), а також технічні та тактичні аспекти.
З прогресивним Навчання техніці можна також говорити про так звану змінну доступність. Це означає, що у спортсмена є кілька варіантів виконання завдання, залежно від ситуації.
Приклади прогресивної методики навчання:
- теніс: У спортсмена є кілька варіантів подачі (скибочка, вершина, без повороту)
- Футбол: Кілька ластів для подолання супротивників
- займатися гімнастикою: Кілька елементів в підлозі
- І т.д.
Приклади прогресивної тактичної підготовки:
- Збільшення кількості практичних навичок (стратегії атаки у футболі, форми формування тощо)
- Варіантна доступність різних тактичних навичок
Види стресу збільшуються
Залежно від віку навчання, рівня продуктивності та типу розвитку продуктивності, існують відмінності у типі збільшення навантаження для забезпечення успішності навчання.
Розрізняють:
- поступове збільшення напруги (безперервно)
- раптове збільшення навантаження (ступив)
1. Поступове нарощування фізичних навантажень слід застосовувати насамперед у галузі юнаків та спортсменів-початківців. Він менш схильний до травм. Поки прогрес у роботі все ще може бути досягнутий з поступовим збільшенням навантаження, їх слід вичерпати за допомогою цієї форми.
2. Раптове збільшення навантажень скоріше застосовується в змагальному спорті, особливо коли стагнація виникає через поступове підвищення продуктивності. Раптове посилення стресу призводить до більшої адаптації організму.
Однак важливо зазначити, що спортсмен отримує адекватну регенерацію за допомогою цієї форми. Крім того, збільшення навантаження не повинно відбуватися занадто швидко або занадто різко.
Метою є досягнення ідеального співвідношення між поступовим збільшенням навантаження та раптовим збільшенням навантаження.
Читайте також нашу тему: Принцип фізичних вправ та відновлення
Якими можуть бути прогресуючі стресові стимули?
Прогресивні стресові стимули можуть встановлюватися різними способами. У видах витривалості можна змінити швидкість або відстань. Якщо я пройду 10 хвилин швидше на відстань, яка раніше займала годину, організм кидає виклик більше. Інтервальний тренінг також може використовуватися як прогресивне навантаження. У силових тренуваннях повтори, з якими виконується вправа, спочатку збільшуються для прогресування, потім, звичайно, вагу також можна збільшити. Спосіб його проведення також може бути використаний для прогресування (вибухонебезпечне, утримується повільно тощо).
Прогресивне навантаження у видах витривалості
Для поліпшення занять спортом на витривалість важливе прогресивне збільшення навантаження. Без цього організм рано чи пізно звикне до подразника стресу і рівень працездатності вже не може бути підвищений.
Без прогресування запаси енергії не збільшуються, значно покращується серцево-судинна система або приплив крові до м'язів. Зростаючі стресові стимули необхідні, щоб кинути виклик організму для адаптації до нових вимог.
Більше інформації щодо подібних тем: Принципи навчання
Прогресуючий стрес у нарощуванні м’язів
Під час силових тренувань посилення стимулів є важливими для успіху тренувань.
М'язи реагують на напругу, проти якого їм доводиться працювати. Спортсмени-силовики самі знають, що якщо робити вправи протягом декількох тижнів, спочатку вибрану вагу раптом буде набагато легше керувати, ніж це було в перший день. Для подальшого нарощування м’язів необхідно прогресувати тренування, інакше не буде підвищення продуктивності та зростання м’язів.
Більше про це: Силові тренування
Біологічне обгрунтування
Біологічна адаптація людського організму - це не лінійний перебіг, а параболічний.
Якби курс був лінійним, не було б межі продуктивності, а продуктивність зростала б незмірно.
Тому організм людини виявляє меншу кількість реакцій при більш високому рівні продуктивності порівняно з нижчим рівнем.
