Прогресуюча м'язова релаксація

Синоніми

Прогресуюча м'язова релаксація за Якобсоном, ПМР, ПМЕ, прогресивна релаксація, тренувальні розслаблення, методики релаксації

вступ

стрес, психічні навантаження, турботи та страх часто, не помічаючи нас, призводять до посилення напруги в окремих або навіть у всіх м’язах тіла. Біологічно це має на меті підготувати організм до дії чи дії, і тому не є проблемою в короткий термін. Однак якщо такі умови тривалий час зберігаються, або якщо вони продовжують повертатися (як це часто буває при стресі та турботах), вони можуть Виснаження і біль причина. Хто цього не знає: напружена шия або болісна спина після важкого дня головний біль після великої концентрації або виснаження вранці після неспокійного сну.

На початку минулого століття американський лікар Едмунд Джейкобсон розпочав дослідження релаксації у людей. Під час своєї роботи він неодноразово наштовхувався на чіткі вказівки на наявність безумовного зв’язку між м’язовою напругою та різноманітними захворюваннями (фізичними та психічними).

Приклад: вирази жаргонізму

Хто не знає розмовних виразів, які виражають зв’язок між м’язами та самопочуттям: «Страх написаний на твоєму обличчі». ; "Я замерз у шоці". або "Він несе важкий тягар".

Після багаторічних інтенсивних досліджень він нарешті опублікував свою першу книгу в 1929 році прогресуюче м'язове розслаблення (ПМЕ). Як і багато наукових процесів, прогресуюче м'язове розслаблення (ПМР) зазнали змін і подальшого розвитку протягом багатьох років і десятиліть. Основна відмінність прогресуючого розслаблення м’язів сьогодні від цього полягає у спрощенні сьогоднішньої процедури. Це може бути здійснено практично будь-ким у будь-який час (включаючи дітей та молодь), і попередні знання не потрібні. Ось чому прогресуюче м'язове розслаблення (ПМЕ) найпоширеніший сьогодні метод релаксації. Наприклад, також деякі медичні страхові компанії прогресуюче м'язове розслаблення (ПМР) - Курси про те, як краще впоратися зі стресом або запобігти хворобам. Але цей метод релаксації також часто використовується в реабілітаційних клініках, оскільки він особливо ефективний і легкий у навчанні

ефект

Метою прогресивного розслаблення м’язів є досягнення більш глибокого розслаблення всієї мускулатури. При цій процедурі за допомогою свідомого напруження м’язових частин слід чітко сприймається розслаблення. З цією метою окремі м’язові групи спеціально напружуються під час вправи під керівництвом, напруга коротко «тримається», щоб потім свідомо «відпустити» м’яз, щоб розслабити його. Мета тут - краще сприймати різні стани м’язів. Це покращує так звану «усвідомленість тіла».

Ця вправа особливо підходить людям, для яких інші методи релаксації не досягли бажаного ефекту.

Ми часто думаємо, що насправді вже розслаблені, але часто все ще напружені в окремих групах м’язів. Слово "прогресивний" в цьому контексті означає, що слід навчитися досягати "більш глибокого, прогресивного" розслаблення. Для цього потрібно робити вправи дуже часто і регулярно, бажано щодня. Тільки тоді можна застосовувати те, що було вивчено у повсякденних або стресових ситуаціях. Ви повинні витратити свій час на виконання вправ і бути обережними, щоб не заважати. Вони також не повинні піддавати себе тиску. Часто приємний ефект від вправ стає очевидним лише після повторної практики.

Ефективність вправ головним чином обумовлена ​​тим, що кожна людина може нормально уявити собі щось під напругою м’язів, оскільки всі ми постійно використовуємо свою м’язову силу для виконання щоденної роботи. На відміну від цього, так званий «аутогенний тренінг» вимагає додаткової внутрішньої готовності, без якої вправи не матимуть успіху. У PMR успіх негайний. Наприклад, уявіть припускають, що вони повинні нести шафу з водою (можливо, пивом для чоловіків) на четвертий поверх. Ви відчуєте кожен м'яз після перших 2 поверхів. Тоді уявіть відчутне полегшення, коли ви, нарешті, зможете скинути важку коробку у пункті призначення. Прогресивне м’язове розслаблення засноване на дуже подібному принципі

Перед вправами

Як вже було сказано вище, перед вправою слід спробувати створити середовище, яке є максимально безшумним. Вимкніть телефон, закрийте вікно і перевірте щоденник, щоб побачити, чи є у вас достатньо вільного часу.

Не потрібно лягати під час виконання вправи, але ви можете, якщо вам це зручніше. Досвід показує, що початківцям часто простіше робити свої перші вправи, лежачи.

Цілком нормального, досить зручного крісла достатньо для розслаблення під час сидіння. Оскільки метою вправ є розслаблення, на час вправи слід позбутися всіх зайвих речей, які можуть заважати розслабленню. Можливо, тут було б занадто тісне взуття, окуляри, які могли зісковзнути з носа і, можливо, пояс, який врізається в нього. Також важливо створити середовище, в якому вам комфортна температура. Деяким людям потрібен майже пустельний клімат, а іншим потрібно дуже прохолодне середовище, щоб знайти спокій.

Часто виникає питання, чи потрібно вправу виконувати із закритими чи відкритими очима. В принципі, обидва тут можливі. Зі свого особистого досвіду можу сказати, що «уяву», яка є частиною вправи, здається легшою із закритими очима.

Тривалість вправ різна. В основному, чим досвідченіший практикуючий лікар, тим коротший час потрібно. Інструкції з вправ, які ми створили, мають тривалість приблизно 26 хвилин для початківців і приблизно 14 хвилин для досвідчених користувачів. Кінцева мета практикуючого, що має достатній досвід, - досягти бажаної релаксації у стресових ситуаціях (іспити, співбесіди на роботі або стоячи в пробці тощо) за кілька хвилин без інструктажу.

виконання

Ви обов'язково повинні робити перші вправи під наглядом. Якщо пізніше виконувати вправи без інструкції, завжди слід переконатися, що не перенапружувати і не напружувати групи м’язів, з якими ви зараз працюєте.

Ні в якому разі не повинно виникати спазмів або болю.

Особливо це стосується м’язових частин, які вже страждають від болю. Прогресивне м’язове розслаблення - це покращення поінформованості організму, а не фізіотерапія чи фізіотерапевтичний захід!

Раз у раз ми отримуємо повідомлення від пацієнтів: «Я взагалі цього не можу зробити. Щоразу, коли я намагаюся розслабитися, мої думки блукають ... до моїх покупок, чоловіка, моєї подруги, мого спортивного клубу тощо ... "

Спочатку це абсолютно чудово. Більшість людей у ​​нашому суспільстві навчені функціонувати і не можуть просто переривати свої (ментальні) щоденні процедури. Найголовніше в цих замерзаючих думках - зберігати спокій. Не слід панікувати чи відчувати надмірно злість з цього приводу, оскільки немає того, хто може розслабитися, коли сердиться. Швидше, потяг думки повинен йти в напрямку: "Гаразд, зараз я подумав про це, тому повернусь до своєї картини релаксації". або "Ну, тепер я уявляю саме групу м’язів, з якою знову працюю". Це прийняття блукаючих думок, одночасно зосереджене на бажаній точці, до речі, є центральною темою в медитації.

Тут також ви помітите, що часта практика призводить до помітного зниження відволікаючих думок і до швидшого центрування.

В кінці вправи, включаючи дотримання вказівок, вам слід знову подумки пройтися через групи м'язів, які ви тільки що подорожували, щоб знову візуалізувати розслаблення.

області застосування

Прогресивне м’язове розслаблення - це успішний, широко застосовуваний метод в терапії поведінки та управління болем.

Сфери застосування:

• стрес
• Головний біль (головний біль напруги, мігрень)
• Хронічні болі в спині
• Високий кров'яний тиск (артеріальна гіпертензія)
• страх летіти
• Етап переляку або випробувальна тривожність
• Підготовка до народження
• заїкатися
• Шлунково-кишкові розлади
• нічне "чищення зубів" (Бруксизм)
• розлади сну
• Тривожні розлади

Він також ефективний при лікуванні порушень сну та хвороб, які безпосередньо пов'язані зі стресом.

Детальніше про інші методики релаксації читайте на: Пілатес

Подорожі по уяві

Прогресуюче розслаблення м’язів особливо добре поєднується з іншими методами релаксації, такими як Подорожі по уяві поєднувати. Навіть з Подорожі по уяві відбувається полегшення тіла і розуму через розумове розслаблення.