Дієта

Білки для нарощування м’язів

вступ

Білки та дієта з високим вмістом білка відіграють велику роль у формуванні м’язів. Також часто рекомендується дієта, збагачена білками, для досягнення втрати ваги та зниження жиру.

Білки - важлива частина кожної клітини нашого організму і потреба в білку може зростати при інтенсивних тренуваннях.

Існують різні способи, якими можна засвоювати білки. Їх у багатьох продукти тваринного походження але і в рослини і якщо потреба в білку дуже висока, ви також можете використовувати Білкові батончики або -трясе додавати в раціон.

Яку роль відіграють білки в побудові м’язів?

Достатнє споживання білка важливо для нарощування м’язів, оскільки білки є дуже важливою частиною наших клітин. При нарощуванні м’язів м'язові клітини ростуть, вони роблять гіпертрофія, для яких білки використовуються як будівельні блоки. Білки складаються з амінокислот - організм може їх накопичувати і розщеплювати заново.

Читайте також: Нарощування м’язів амінокислотами

Однак організм не може виробляти всі амінокислоти сам, тому він залежить від споживання їжі. Якщо організму не вистачає амінокислот, тобто будівельних блоків білків, для нарощування м’язів м'язові клітини не можуть збільшуватися, незважаючи на силові тренування та тренувальний ефект або Не відбувається нарощування м’язів.

І навпаки, споживання білка без силових тренувань також не призводить до нарощування м’язів. У цьому випадку організм просто перетворить білки в жир чи цукор і зберігатиме їх як резерв. Так що при нарощуванні м’язів є споживання білка, адаптованого до добових потреб, дуже важливо для бажаного успіху.

У яких продуктах є білки?

Майже всі продукти, крім прозорого масла та чистого цукру, містять білки. Однак вони належать до продукти, багаті білками наприклад, майже всі продукти тваринного походження, такі як м'ясо, риба, яйця та молочні продукти. Нежирне куряче або індиче м'ясо та нежирна яловичина особливо високо містять білок. Риба, яка містить багато білка, включає тунець, креветки, тріску та сайде.

Що стосується молочних продуктів, то особливу увагу слід приділяти низькому вмісту жиру, що збільшує частку білка в загальній кількості калорій. Сирний чи зернистий вершковий сир, кварк з низьким вмістом жиру, грецький йогурт та молоко, наприклад, особливо багаті білком. Сироватковий білок (сироватка) у вигляді протеїнових коктейлів може служити дієтичною добавкою, залежно від виробника порошки містять до 80% білка.

Навіть бобові Квасоля, нут або сочевиця з високим вмістом білка, а також, як і деякі овочі Брокколі або брюссельська капуста містять багато білків.

Зокрема, цілі зерна та лебеда, а також усі види горіхів та ядер можуть також слугувати джерелами білка. Крім білка, мигдаль зокрема містить і інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни та мікроелементи.

Вам це також може бути цікаво: Харчовий план нарощування м’язів

Порівняння рослинних і тваринних білків

При складанні збалансованої, здорової дієти з високим вмістом білка для нарощування м’язів виникає питання, чи має більше сенсу отримувати білок з рослинних чи тваринних джерел. На завершення розробка білка, тобто, будуючи нові клітини і при гіпертрофії м’язів, це не має ніякої різниці для організму, надходить білок з рослинних чи тваринних джерел.

Тим не менш, він має тварина Білок здебільшого має більшу біологічну цінність, ніж білок із рослинних джерел, а це означає, що організм може використовувати більший відсоток білка безпосередньо, оскільки тваринні білки більше схожі на білки людини. Звідси випливає, що вам потрібно споживати більшу кількість рослинних продуктів, щоб задовольнити щоденні потреби у білках.

Однак надмірне споживання м’яса, особливо при споживанні червоного м'яса, може призвести до наслідків для здоров'я, таких як серцево-судинні захворювання або судинні відкладення. Ось чому споживання м'яса повинно бути на 300- 600 г на тиждень обмежена, а решта потреби в білках покривається молочними продуктами, яйцями та рослинними білками.

Рослинні та тваринні білки складаються з різних амінокислот і для поглинання всіх незамінних амінокислот у щоденному раціоні рекомендується збалансоване поєднання різних джерел білка рослинного та тваринного походження. Щоденна потреба у вітамінах та мікроелементах також може бути легко задоволена таким чином.

Більш високу біологічну цінність вживаних білків можна досягти, комбінуючи різні джерела білка, наприклад, з Поєднання квасолі з яйцем.

Скільки білка потрібно споживати для нарощування м’язів?

Білки необхідні для нарощування м’язів, оскільки організму потрібні амінокислоти, які вони містять, щоб змусити м’язи рости. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує 0,8 г на кг маси тіла для дорослого чоловіка або дорослої жінки, але це не стосується спортсменів.

У тих, хто інтенсивно тренується принаймні 3 - 4 рази на тиждень, підвищена потреба у білках 1,3 - 1,5 гр на кг маси тіла. Однак перевищення цього орієнтиру не призводить до посилення росту м'язів, а сприяє набору ваги за рахунок збільшення енергозабезпечення.

Дізнайтеся більше про: Дозування білків

Коли я повинен приймати білки?

Якщо нарощування м’язів бажане як частина масового приросту, організму вигідно приймати протеїни протягом дня, щоб білки могли бути доступні без перебоїв, якщо це можливо. Це також полегшує задоволення щоденних потреб у білках, не вдаючись до додаткових джерел білка, таких як протеїнові батончики або коктейлі.

Загалом, здоровий білковий компонент повинен бути частиною кожного прийому їжі дня, коли потрібно більше білка. Якщо ви хочете додати білки у вигляді батончиків або коктейлів для підтримки нарощування м’язів і маси, є сенс приймати їх у перші години після силових тренувань. У цьому багато обговорюваного "анаболічне вікно " організм повинен поповнювати свої запаси енергії і починає регенерувати м’язові волокна, підкреслені тренуванням.

У цій фазі також важливо, що крім білків, постачаються особливо вуглеводи для стабілізації рівня цукру в крові. Якщо цього не зробити, організм сам синтезує цукор, у тому числі з амінокислот, які потрібні для нарощування м’язів. Ці вказівки застосовуються лише тоді, коли мета тренування була масовою побудовою.

Якщо потрібно досягти схуднення, доцільніше не їсти нічого в години після тренувань, щоб уникнути цього Ефект після опіку експлуатувати.

також читайте: Білковий порошок

Чи є побічні ефекти?

З здоровою та збалансованою дієтою, збагаченою білками, яка базується на рекомендаціях щодо споживання м'яса, згаданих вище, важких побічних ефектів не слід очікувати. Надмірне споживання червоного м’яса, яке перевищує 300-600 г на тиждень, може призвести до захворювань серцево-судинної системи в довгостроковій перспективі, і тому слід їх переглянути.

Крім того, споживання Молочні продукти у великих кількостях може викликати проблеми зі шкірою та порушення травлення, такі як діарея або запор у деяких людей. Це потрібно розглядати індивідуально відповідно до власних почуттів.

Рослинні білки призводять до описаних проблем рідше, оскільки містять більше клітковини, що протидіє запорам і діареї. Якщо у спортсмена дотримуються рекомендації 1,3-1,5 г білка на кг маси тіла, побічних ефектів не можна очікувати навіть при прийомі додаткових білкових препаратів.

Загалом, Однак власні потреби спортсменів у білках часто завищені і в очікуванні кращих результатів тренувань споживається набагато більше білка, ніж потрібно. Ця передозування може не тільки призвести до небажаного збільшення жиру в організмі, але й пошкодити печінку та нирки.

Вас також може зацікавити ця тема: Побічні ефекти креатину

Що відбувається у разі передозування?

Передозування білків при нарощуванні м’язів не тільки безглуздо, це також може спричинити негативні наслідки ушкодження в організмі. Надмірно поглинається білки розщеплюються організмом, створюючи вільні аміногрупи з амінокислот, які виводяться з організму через печінку, а потім нирками.

Якщо цим органам доводиться підтримувати більшу продуктивність протягом тривалого періоду часу, вони можуть бути пошкоджені в процесі. Крім того, занадто багато білка, особливо з тваринних джерел, може призвести до підкислення організму, що також може проявлятися, наприклад, у неприємному запаху з рота. Оскільки джерела білка тваринного походження, зокрема курятина або молочні продукти, майже не містять клітковини, дієта, яка в основному складається з цих компонентів, може призвести до проблем з травленням, таких як запор, діарея, гази і нудота.

З цієї причини важливо потрапляти в організм клітковину через такі продукти, як цільні зерна, овочі та фрукти. Крім того, надмірне споживання білка протягом тривалого періоду часу підозрюється на користь таких захворювань, як ревматизм, подагра або запальні захворювання кишечника. Тут також для профілактики рекомендується збалансоване харчування, що складається з вуглеводів, жирів і переважно рослинних білків.

Не в останню чергу, дієта з високим вмістом білка без достатнього споживання вуглеводів може призвести до перепадів настрою та втоми, а також до поганої концентрації. Вуглеводи - улюблена їжа мозку, а також підтримують фізичну форму під час тренувань.

Білкові батончики

Окрім білкових коктейлів, протеїнові батончики є дуже популярними дієтичними добавками серед спортсменів, які хочуть збільшити щоденне споживання білка. Крім того, їх часто приймають як закуску після тренувань або між ними, оскільки вони наповнюють вас, а їх інгредієнти, такі як шоколад, горіхи або сухофрукти, часто мають смак як цукерки.

При збалансованому харчуванні зі здоровою часткою білка під час кожного прийому їжі, наприклад, нежирне м'ясо, риба, молочні продукти або бобові та овочі, спортсменам не потрібно вживати додатковий білок у вигляді протеїнових батончиків або коктейлів.

Щоденну потребу в білках можна отримати і з більш натуральних продуктів, і багато білкових батончиків містять високу частку цукру і, таким чином, можуть сприяти небажаному набору ваги.

Дізнайтеся більше на: Білкові бруски - що слід знати

Підсумок

Білки є важливою частиною раціону при нарощуванні м’язів, оскільки організм розщеплює білки, що потрапляють через їжу, на амінокислоти і потребує їх для нарощування м’язів після тренування. Потреба у білку для дорослої людини, яка регулярно інтенсивно займається фізичними вправами, становить близько 1,3 - 1,5 г на кг маси тіла. Звичайно, ця інформація також може змінюватися залежно від росту, ваги та розпорядку тренувань. Кількість білка зазвичай легко засвоюється через щоденний раціон і повинна складатися з джерел тваринного та рослинного білка, щоб забезпечити оптимальне постачання поживних речовин. Не має сенсу дозувати білки вище, ніж добова потреба, оскільки в іншому випадку негативні наслідки для організму можна очікувати в довгостроковій перспективі.