Тренування м’язів тазового дна

Тренування тазового дна під час вагітності

М’язи тазового дна - це з'єднання двох м’язових кілець, які проходять між лобковою кісткою та кінцем хребта. Ці м’язи підтримують утримуючі структури сечового міхура, матки та прямої кишки та контролюють м’язи сфінктера. Слабкі або травмовані м’язи тазового дна можуть призвести до стресового нетримання, тому слід починати зміцнювати і тренувати м’язи тазового дна під час вагітності.

У рамках вправ з водної аеробіки м'язи тазового дна також отримують користь від вправ і тому можуть бути розтягнуті цілеспрямовано. Детальніше про це читайте нижче: Аквааеробіка для вагітних

Регулярні заняття тазовим дном допомагають зміцнити м’язи і тим самим забезпечити їх правильну роботу. Таким чином можна уникнути стресового нетримання або навіть опускання тазового дна, додаткову вагу під час вагітності організм легше переносить, другу стадію пологів легше, промежина заживає швидше після пологів, а жінки з добре навченим тазовим дном частіше її матимуть оргазм і більш повноцінне статеве життя.
Для тренування м’язів тазового дна спочатку слід знати, де вони сидять. Коли ви втягуєте живіт, стискаєте ноги разом, стискаєте сідниці і затримуєте дихання, ви повинні відчути м'язи тазового дна. Для того, щоб правильно їх тренувати, потрібна хороша техніка. Чим частіше і довше ці м’язи використовуються, тим легше стають вправи. Наступні вправи можуть допомогти тренувати тазове дно:

Одну руку кладуть на живіт, іншу руку на плечі і дихання зараз продовжується нормально чотири-п’ять разів. Коли дихання розслаблене, ви повинні помітити, що рука на животі піднімається більше, ніж рука на плечі. Якщо це працює, ви можете спробувати підтягнути м’язи тазового дна вгору під час видиху. М'язи повинні бути лише напружені, щоб ви могли нормально дихати. Дихання не слід переривати. З часом ви зможете краще і краще поєднувати дихання і напружувати м’язи і тренуватися ефективніше. Далі м'язи можна тримати в напрузі кілька секунд, поки дихання продовжується нормально. Тепер ви, можливо, відчуєте, як м’язи живота також напружуються. Тільки тоді, коли верхні м’язи живота також напружуються, слід починати вправу заново. Після невеликої практики ви повинні мати змогу напружувати м’язи тазового дна приблизно 10 секунд, не припиняючи дихати. Кожного разу, коли втрачається контроль над диханням, слід починати заново, інакше вправа не буде корисною.

Цю серію вправ для тазового дна спочатку слід спробувати лежачи. Крім того, ви повинні бути непорушеними і в обстановці, в якій почуваєте себе комфортно. Тільки коли ви можете тримати вправу протягом 10 секунд, не маючи проблем із диханням, ви можете робити вправу в будь-який час і в будь-якому місці. Вдосконалена вправа називається «підтягуванням» для тазового дна. М'язи раптово напружуються і підтягуються вгору, а потім знову розслабляються. Ви можете повторити це 10 разів, не затримуючи дихання. Ця вправа підтримує захист від сміху, чхання або кашлю і запобігає випадковій втраті сечі.

Вас також можуть зацікавити: Вправи під час вагітності

Тренування тазового дна для чоловіків

Також Чоловіки може через a Слабкість тазового дна Проблеми з Нетримання сечі отримати. Тож ось декілька Вправи що запобігають цьому. Спочатку ви можете отримати його Вправа на сприйняття виконувати в якому один на рухатися брехня і то ніжки є кутовими. А тепер уявіть, що у вас є Позив до сечовипускання і тепер пробує через Напружений з М’язи тазового дна щоб протидіяти цьому. Між собою повинен бути тиск елемент, Яєчка і нач відчуватися. На це важливо звернути увагу не напружуючи м’язи живота і сідниць. Його також слід використовувати під час фізичних вправ продовжуйте дихати розслаблено, не затримуючи дихання. Біля "Моргати" ти знову в Положення на спині і цього разу є ноги прямі. Тепер тазове дно такий напружений, той незначне напруження можна відчути. Ця напруга повинна зараз кілька секунд відбудеться і загальна 8 - 10 разів бути повтореним.

Ще одна вправа - це те "Petzauge"де зараз тазове дно сильніший напружений. Цього разу напруга також зростає 3 - 5 секунд зберігається і в цілому 8 - 10 разів повторне. The наступний рівень це поєднання з перших двох вправ. Вони там будуть по черзі виконується (нарощуйте напругу і знову зніміть напругу, потім значно затягніть, а потім знову зніміть напругу. Цю комбіновану вправу також слід виконувати 8 - 10 разів.

Ліфт" - це вправа, в якій ти сам двоповерховий будинок Можна уявити. Спочатку ви в перший поверх і має незначне напруження. Ця напруга буде як мінімум 3 секунди проведено. Тепер ви хочете піти другий поверх вгору і підвищений напруга ясний. Знову напруга принаймні знову 3 секунди проведено. Тоді напруга повільно але стійко вирішенопоки не настане повне розслаблення. Тепер ліфт повернувся на перший поверх. Збільшення вправ бачить вас на зворотному шляху Зупинка перед цим, в якому середнє напруження тримається коротким.

Вправа "Розквіт" стає сидячи виконаний і з’єднує напругу тазового дна з дихання. Перша воля повільно через ніс а потім через трохи розплющені губи видих. Губи дійсно повинні бути лише злегка відкритими. Це також називається "Губне гальмо". Ця вправа повинна бути однією 2 - 3 рази повторювати.

Тренування тазового дна після пологів

Народження є с великі фізичні зусилля пов'язані і особливо М’язи тазового дна зрозуміло ослаблений. Тому варто звернути увагу на це якнайшвидше після народження його тазового дна стабілізувати і до тренування.

Однак жінкам слід бути обережними, щоб цього не робити Ні занадто міцний докласти зусиль. Після народження вам обов’язково слід відпочинь і дати тілу можливість визнати себе відроджувати. Ви можете лежати на животі, і тому регресія матка підтримка. Крім того, ви повинні уникати, великі вантажі Щоб підняти. Важкий підйом лише прикладає додаткове навантаження на тазове дно. Правило великого пальця для цього написано: Ніколи не носіть нічого важчого, ніж дитина.

Це насамперед включає постава. За а вертикально Постава не тільки захищає спину, але і значно стабілізує м’язи тазового дна. Вправа, яку можна добре виконати на столику, що змінюється пружне стояння в колінах. Сідниці і також м’язи живота буду там трохи напружений. Додатково буде грудний відділ хребта висунуті вперед.

Якщо після пологів рубчик промежини заживає, жінка може з легкі тренувальні вправи для вашого тазового дна. Легкі гімнастичні вправи тепер також доступні. Це зміцнюють і тонізують м’язи живота і ніг. Особливо підходять Вправи з йоги або світла Післяпологові вправи. Однак слід бути обережними, щоб не переборщити на початку.

Перед тренуванням після пологів М'язи живота можна почати заново, тазове дно слід спочатку достатньо зміцнити. А Перевантаження все ще занадто слабке тазове дно може забезпечити тренувальний ефект Негативи повертаючись назад. Особливо при фізичному виснаженні та / або ниючий повинні бути зміщені вниз, передач і кузов достатнє одужання бути допущеним.

Якщо є якісь ознаки слабкі м’язи тазового дна Слід уникати перенапруження і використовувати лише незначні подразники стресу. Симптоми для слабкого тазового дна є:

А Важкість після тривалих періодів сидіння або стояння. А колихання відчуття тискущо при Бігти і можуть відбуватися стрибки. А крайні позиви до сечовипускання на повну сечовий міхур і супровідний недостатній контроль потоку сечі. Таке відчуття, ніби піхва все ще розширена.

Одне вправа, яке може протидіяти цьому, походить від Післяпологові вправи. Ця вправа може виконуватися в будь-який час і в будь-якому місці і може виконуватися лежачи, сидячи або стоячи. Це тазове дно п’ять секунд так довго напруженийніби стримувати позиви до сечовипускання. Потім знову розслаблений. Цю вправу слід повторити приблизно 20 разів. Девіз є досить коротше поїзд, але для цього частіше.

Інші вправи - це На колінах, з Бічна опора і а Абсолютні тренування. Однак, виконуючи тренування м'язів живота, ви повинні переконатися, що ви вже посилили тренування тазового дна.

Біля На колінах є спина пряма і бідний стати над то голова злилися. З верхня частина тіла стає розтягнутий і тоді ти сидиш на ліва частина сідниць. Потім знову розтягуйтеся, а потім сідайте права сторона сідниці. Повторіть цю зміну кілька разівперш ніж знову сісти на обидві ноги і опустити руки вниз.

Біля Бічна опора це тільки те Рука піднята, живіт і тазове дно стати напруженим. Тепер По до вище намальовано. Гомілки і рукою підтримка організму. Тепер верхня частина тіла повільно вгору і вниз знову. Після невеликої практики можна підняти верхню руку і знову спустити її.

Для тренування м’язів живота виведіть праву ногу вперед і опустіть ліву ногу. Тепер праву ногу відводять назад, а нижню підводять до гомілки. Потім ви переходите через бічне положення в положення лежачи. Ноги розташовані на ширині стегна, а стопи повністю стикаються з підлогою. Рушник необхідний як допоміжний засіб. Рушник тримається в обох руках з витягнутими руками. Тепер рушник ведуть поруч із правим стегном. Ця позиція тримається ненадовго, перш ніж повернутися у вихідну позицію. Тепер черга з іншого боку, і ви піднесіть рушник до лівого стегна. Зараз цю зміну можна здійснити до 10 разів. Ви повинні переконатися, що голова знаходиться в руслі хребта.

Кульки для тренування тазового дна

Також як Любовні кулі маленькі круглі кульки часто розуміють лише як секс-іграшки. Однак кульки є насправді ніяких іграшок, але досить маленькі Обладнання для вправ для М’язи тазового дна. Кульки можна придбати окремо або як подвійні кульки і важать вони від 28 до 230 грам. Але кульки також можуть збагатити ваше кохання, тому що ті, хто має зміцнене тазове дно, зазвичай переживають більш інтенсивні задоволення.

Найважливіші переваги любовних куль можна узагальнити в декількох реченнях. Кулі складають одну Слабкість сечового міхура в старості заважали, ти сприяти регресії після пологів або хірургічного втручання і ви створити більш інтенсивне відчуття оргазму.

Кульки з одного сприятливий для шкіри Матеріал виготовлений і переважно з силікон завищений. Обертайте всередині кульок невеликі ваги і таким чином переконайтесь, що під час руху Обертальні рухи які стимулюють скорочення тазового дна. М'язи тазового дна намагаються запобігти цим обертальним рухам і, таким чином, самостійно тренуються, не вимагаючи нічого робити. Цей тип тренування є не виснажує, кульки не можуть випасти, і м'язи тазового дна отримують від цього користь.

На початку ви повинні з маленькими, легкими любовними кульками почати і повільно але завжди неухильно подальше збільшення. Виняток є Жінки які вже народили дітей. У цьому випадку можна почати з трохи більших кульок. Потім кульки вставляються так далеко, що ви ледь можете їх відчути. У кожному конкретному випадку можна використовувати без силікону Любе виручити. Тоді ви можете займатися своєю щоденною справою. 15 хвилин це тренінг протягом дня є цілком достатніми для ефективного зміцнення тазового дна. Однак з вагою 83 грам на м’яч слід вправляти максимум 10 хвилин на день, щоб не перевантажувати тазове дно. Якщо кульки знаходяться в тілі, вам слід переконатися, що ви продовжуєте рухатись, оскільки ефект найбільш очевидний тут. Невидимий тренінг можна навіть проводити під час занять фізичними вправами, шопінгу чи виконання домашніх справ.

Після використання ви повинні дістати кульки тепла вода або один додатково очищувач іграшок чистий. Любовні кульки доступні від 15 євро і їх можна знайти в Інтернеті або в будь-якому секс-магазині.