Тренувальний марафон

Синоніми в більш широкому значенні

• пробіжки
• Спорти витривалості
• Тренування на витривалість
• Бігти
• Біг
• Триатлон

Англійська: марафон

Визначення марафону

Мета марафону - залишити визначену відстань 42,195 км позаду в найкоротші терміни.
Однак марафон - це набагато більше, ніж просто "пробігати" цю дистанцію, для цього потрібні місяці конкретної підготовки.
Бігуни з марафону готуються до одноразового виступу, але більшість із них отримує гарячку від занять спортом на витривалість, а марафон стає частиною їхньої якості життя.

зміст

1. історія
2. вимоги
   2.1 наполегливість
   2.2 Цілі
   2.3 Матеріал
3. Постачання енергії

Бали 1.-3. можна знайти під нашою темою: марафон

1. навчання
   4.1 Пробіг марафону о 4:00 години
   4.2 Біг марафону менше 3:30 годин
2. харчування
   5.1 Під час навчання
   5.2 Перед змаганням
   5.3 Під час змагань

Марафон до 4 годин

Цей тренінг розроблений так, щоб пережити відстань 42,195 км. Йдеться не про обмеження часу, якого слід дотримуватися, а лише про мету відстані.

Ця підготовка стосується поліпшення жирового обміну настільки, що енергія, необхідна організму, крім запасів вуглеводів, отримується в основному з жирових запасів. Крім того, важливо, щоб організм міг перемикатися між спалюючим жиром і спалюючими вуглеводами (гліколіз).

Зверніть увагу на час навчання:

• До і після тренувань розтягування / Розтягування, особливо м’язи ніг.
  Дивіться також нашу тему: Розтягування
• При інтервальних тренуваннях перерви між інтервалами становлять 2 - 3 хвилини.
• Більшість тренувань слід проводити на вулиці, а не на біговій доріжці.
• Зверніть увагу на дієту (див. 5.)
• Силові тренування має сенс як доповнення, особливо нижчих М'язи спини.
  Дивіться також нашу тему: Назад тренування
• Зазначені час роботи - це орієнтири, Пульс.

Марафон о 3:30

Біг марафону о 3:30 годин

Якщо ви хочете пробігти марафон за 3:30 години, вам доведеться збільшити запаси вуглеводів через тренування. Це тісно пов’язано з дієтою.

Необхідною умовою взяти на себе цей тренінг для марафону є дуже гарна витривалість.
Настанова тут - пробіг на десять кілометрів за 43 хвилини або 20 кілометрів за 1:40 години.
Обсяг тренувань та інтенсивність цього тренінгу дуже високі. Ви повинні врахувати, що таке навчання дуже трудомістке і розраховується з 60-70 кілометрів на тиждень.

харчування

1. харчування
   Під час навчання
   Перед змаганням
   Під час змагань

Харчування під час тренувань марафону так само важливо, як і саме тренування, оскільки тренування витривалості - це збільшення власних запасів енергії в організмі, цього можна досягти лише за допомогою правильного харчування.

Дієта для марафону поділена на три області.
З одного боку, мова йде про харчування під час тренувань дванадцяти тижнів. Робиться цілеспрямована спроба збільшити запас вуглеводів. З іншого боку, мова йде про харчування за один-два дні до марафону, під час якого слід особливо уважно ставитись до того, щоб збільшене зберігання вуглеводів повністю поповнилось на старті змагань.
Останній пункт дієти спрямований на забезпечення поживними речовинами під час змагань, щоб знову заповнити порожні запаси та підтримувати енергетичний баланс.

Харчування на етапі тренувань

Магазин вуглеводів

Оскільки цілеспрямоване тренування марафону стосується аеробної витривалості, необхідно виповнити та збільшити запас (сховище вуглеводів), випорожнене під час тренувань.
Вуглеводи зберігаються у печінці (приблизно на третину) та м’язах (приблизно 2 третини) у вигляді глікогену і там доступні для м’язової роботи.

Тому після кожного тренування слід звертати увагу на дієту, багату вуглеводами. До них відносяться перш за все:

• рис
• Макаронні вироби
• Картопля
• Зернові пластівці
• Зернові
• Хліб і
• Банани.

Цей вид вуглеводів є складною формою (кілька цукрів). Їм потрібно довго перетравлюватися, перш ніж вони будуть доступні як енергія. Тому його не слід вживати безпосередньо (одну годину) перед бігом або під час змагань.
Додаткова інформація також доступна в нашій темі вуглеводи

Виробництво енергії через жир

Жир спалюється постійно у всіх рухах людини.
Організм економить вуглеводи на таких напружених заходах, як пробігти марафон далі.
Оскільки накопичення вуглеводів повністю випорожнюється приблизно через 2-3 години (часто км 30-35), організм не має іншої альтернативи, ніж для отримання енергії через Спалювання жиру для перемикання. Вільні жирні кислоти перетворюються в енергію в складному процесі. Однак спалювання жиру можна тренувати за допомогою цілеспрямованих тренувань з низькими навантаженнями.

Харчування безпосередньо перед змаганнями

Безпосередньо перед змаганнями (48-24 години) прийом їжі повинен бути розроблений таким чином, щоб запаси енергії були повністю заповнені на початку змагань. Тут говорять про так звану вечірку з локшиною.

Достатньо ввечері перед змаганням (2 порції) і приблизно за 4 години до змагань знову невелика порція їжі, багатої вуглеводами, наприклад Рис або макарони. Це гарантує оптимально заповнений запас вуглеводів

"Вуглеводне" (вуглеводне відгодівля) - це форма дієти, яка поділяється на два етапи. На першій фазі ви абсолютно без вуглеводів. Крім того, ви проводите інтенсивні тренування, щоб запаси вуглеводів в організмі повністю спорожніли. На другому етапі, приблизно за 3 дні до марафону, спорожнені водойми повністю заповнені (завантаження). Можна сподіватися, що це призведе до посиленого накопичення вуглеводів. Така форма харчування є дуже суперечливою, оскільки тут часто трапляються хвороби (застуда та проблеми зі шлунком)

Дієта під час змагань

В основному більшість бігунів завершують марафон без їжі. Однак, якщо ви маєте намір це зробити, вам обов'язково слід включити це у свій план тренувань, щоб перевірити, як ваше тіло на це реагує.

Додатково споживана їжа не відразу доступна як енергія, її потрібно перетворити спочатку, тому слід їсти превентивну, а не стійку їжу. Вуглеводи потрібно споживати у вигляді простих цукрів (декстроза, енергетичні батончики, банани), оскільки вони доступні як енергія набагато швидше, ніж множинні цукру (макарони, мюслі тощо).

Споживання рідини під час бігу важливіше твердої їжі для підтримки втрат води. Для цього організатори постачання зазвичай пропонують організатор кожні 5 км.