Дієта

Схуднути, пробігшись

вступ

Вже багато років відомо, що втрата ваги, швидше за все, призведе до успіху завдяки всебічній зміні способу життя. Окрім постійної зміни харчових звичок, це також потребує регулярних фізичних навантажень. Один з найпопулярніших видів витривалості - це біг. Що стосується споживання калорій, то біг - один з найефективніших заходів для схуднення.

Як часто слід бігати?

Коли ви почнете бігти, слід спочатку поступово збільшувати фізичні навантаження. Регулярні, але короткі одиниці повинні бути завершені, особливо на початку.

Немає точних даних про те, як часто слід бігати, щоб втратити будь-який відсоток ваги. Взагалі, коли мова йде про схуднення, то негативний баланс калорій - це ключ до мети. Як результат, чим більше ви займаєтесь бігом, тим більше спалюєте калорій і тим більше шансів схуднути.

Тим не менш, метою не повинно бути щодня бігати бігом, оскільки організм також потребує періодів спокою. Немає оптимальної кількості навчальних одиниць на тиждень. Рекомендується регулярний біг від 3 до 5 днів на тиждень.

Як довго ти повинен бігати?

Для початківців у галузі спорту на витривалість надзвичайно важливо повільно збільшувати дозу спорту. Мета може бути тренінг тривалістю від 45 до 60 хвилин.

Однак вирішальним фактором тут є регулярність. Пробіжки протягом 60 хвилин кожні 3 тижні не принесуть ніяких результатів. 30 хвилин пробіжки 3-4 дні на тиждень, однак, дуже добре. Однак важливіше, ніж точні цифри, - слухати власне тіло і слідкувати за ним. Хоча деякі бігуни відчувають себе найбільш комфортно за 45 хвилин тренувань, інші вважають за краще бігати 90 хвилин.

План тренувань

Початківцям особливо важливо не хотіти занадто багато занадто швидко. Якщо в перший день тренування мирянин, що працює в бігу, проходить дистанцію пробігу 10 кілометрів за 45 хвилин, це призводить до зайвих розладів.

Тому для початківців є різні поради щодо того, як найкраще почати біг. Деякі плани рекомендують лише швидку ходьбу протягом півгодини три дні на тиждень перші 1-2 тижні. Інші плани тренувань пропускають фазу 1 і починають відразу з коротких занять бігом. Кілька хвилин бігу слід замінити на кілька хвилин швидкого бігу.

Щонайменше 3 навчальних одиниці на тиждень слід регулярно проводити, при цьому тривалість фаз бігу слід збільшувати повільно - але не надто швидко. Залежно від плану тренувань, ви повинні мати можливість пробіг протягом 30 хвилин одночасно через 8-12 тижнів. Який варіант є найбільш підходящим, залежить від індивідуального загального стану та фізичних потреб.

Прикладом навчального плану може бути:

Тиждень:
30 хвилин швидкої ходьби 3 дні на тиждень.
Тиждень:
Чергування пробіжок і швидкої ходьби протягом 30 хвилин 3 дні на тиждень. 2 хвилини повільного бігу слід замінити на 2 хвилини швидкої ходьби.
Тиждень:
3 дні на тиждень 30-хвилинне чергування між 4-хвилинними пробіжками, замінене на 2-хвилинні фази ходьби.
Тиждень:
3 дні на тиждень 35 хвилин з 5 пробіжками по 5 хвилин кожна, замінена на 2 хвилини швидкої ходьби.
Тиждень:
3 дні на тиждень по 30 хвилин з 5 пробіжками по 5 хвилин кожна, перервана лише 1 хвилиною швидкої ходьби.
Тиждень:
3 дні на тиждень 36 хвилин з 3-ма пробіжками по 10 хвилин кожна, а потім 2 хвилини швидкої ходьби.
Тиждень:
3 дні на тиждень 32 хвилини з 2-ма пробіжками по 15 хвилин кожна, перервана ходовою одиницею по 2 хвилини.
Тиждень:
30 хвилин повільного бігу на розтяжці, 3 дні на тиждень.

Як швидко ви можете побачити успіх?

В даний час обговорюється, що втрата ваги тільки завдяки фізичним вправам далеко завищена.Це пов'язано з тим, що щотижня приблизно 250 хвилин тренувань на витривалість знадобляться, щоб невеликий успіх був помітний на вагах. Наприклад, 250 хвилин означатиме близько 4 навчальних одиниць по 60 хвилин щотижня. Це немислимо для того, хто тільки починає тренування витривалості. І багато людей, які регулярно займаються спортом, не отримують 250 хвилин витривалості на тиждень.

У Ärzteblatt також зазначається, що для схуднення необхідний щоденний дефіцит енергії, що становить близько 500 ккал. Згідно зі статтею, 500 калорій менше на день, наприклад, можна досягти, наприклад, шляхом помірного бігу протягом 7-9 годин на тиждень, за умови, що дієта не буде додатково скоригована для зменшення споживання їжі.

Ці цифри дають зрозуміти, що єдиний ефект, який біг має на вагу, не варто переоцінювати. Лише поєднання здорового харчування, регулярних занять спортом та дотримання певних обмежень калорій призводить до успіху як загального пакету. Таким чином, не може бути надано достовірної інформації про час, протягом якого втрата ваги може бути досягнута лише бігом.

Можливо, вас також зацікавить: Найкращі поради щодо схуднення

На скільки можна схуднути, пробігшись?

Як вже було сказано вище, втрата ваги, яку можна досягти за допомогою лише бігу, на жаль, часто завищена. Зрештою, запорукою успіху є насамперед поєднання регулярних фізичних навантажень, здорового та збалансованого харчування при дотриманні індивідуально визначеного дефіциту калорій, достатнього споживання рідини та здорового способу життя.

Скільки можна зняти таким чином, сильно залежить від людини до людини. Це не означає, що біг - це марний захід схуднення. Важливо лише, що спорт сам по собі - якщо він не практикується в надмірній формі - не призводить до довгострокових успіхів.

Супутні заходи

Найважливішим супроводжуючим заходом для схуднення під час бігу є послідовна зміна дієти. Однак біг слід розглядати як супутню міру зміни раціону, ніж навпаки. Запорука схуднення - це негативний енергетичний баланс. Це означає, що організм повинен використовувати більше енергії, ніж йому постачається. І не просто двічі на тиждень, а максимально послідовно кожен день.

Залежно від початкової мети для схуднення та схуднення, рекомендується дефіцит енергії близько 500 ккал на день. Окрім дефіциту калорій, слід також приділяти увагу збалансованому харчуванню, яке містить достатню кількість клітковини, а також фруктів та овочів. Окрім пробіжок та зміни дієти, роль відіграє також щоденна кількість, яку ви п'єте. Щодня слід вживати не менше 2 літрів рідини. Напоїв, які містять цукор, слід уникати.

Ви також можете дізнатися більше на: Схуднути, змінивши свій раціон

Які захворювання можуть спровокувати біг?

ITBS - коліно бігуна

Синдром іліотибної зв’язки, короткий термін ITBS, є одним із типових захворювань бігу. Його часто розмовно називають коліном бігуна.

Іліотибіальна зв’язка, яка називається іліотибної смугою, складається серед іншого з сухожиль двох м'язів. Він тягне колінний суглоб від нижнього таза трохи нижче. У разі перевантаження внаслідок надмірних тренувань, неправильного навантаження або недостатньої вправи на розтяжку, виникає постійне тертя між іліотибіальним трактом і бічним кондилом стегнової кістки, частини стегнової кістки трохи вище колінного суглоба. Це викликає роздратування.

На зовнішній стороні колінного суглоба з’являється різкий біль. Спочатку біль виникає лише при бігу, згодом також при ходьбі. Вони значно обмежують рухливість через біль. Відпочинок, можливо охолодження та знеболююча протизапальна терапія - це засоби вибору. Для профілактики використовуються регулярні вправи на розтяжку і зміцнення.

Детальніше читайте на: Коліна бігуна

Ахіллове сухожилля запалене

Біль ахіллового сухожилля - також досить поширений симптом серед бігунів. Ахіллове сухожилля використовується для введення литкового м’яза в область п’яткової кістки. Якщо сухожилля запалилося через перевантаження (Ахілодінія) зазвичай виникає різкий біль в області, де прикріплене сухожилля, тобто в області п’яткової кістки.

На початку біль зазвичай присутній як пусковий біль, тому вона зникає після кількох хвилин ходьби. Якщо запалення не заживає, біль може поширюватися і зберігатися навіть при простому ходінні. Також може відбутися загартовування м’язів нижнього литка. Можливих причин багато: неправильне взуття, погано розвинені литкові м’язи, недостатня вправа на розтяжку.

Якщо є запалення ахіллового сухожилля, біг слід призупинити. Використовується регулярне охолодження та терапія больовими препаратами. В якості профілактики слід звернути увагу на правильне взуття для бігу. Крім того, слід регулярно робити вправи на зміцнення і розтягування литкових м’язів.

Дізнайтеся більше на: Ахілловий тендиніт

Остеоартрит в колінному суглобі

Питання про те, чи сприяє років пробіжка розвиткові остеоартриту в коліні, досі є спірним. Поки немає надійних доказів того, що біг на дозвіллі призводить до остеоартриту коліна (Гонартроз) веде. Однак здається певним, що бігуни на великі дистанції (спортсмени-змагання) мають значно підвищений ризик розвитку остеоартриту коліна.

Поки не існує достатніх досліджень, щоб можна було з упевненістю виключити, що регулярний біг роками сприяє дегенеративним змінам колінного суглоба. Згідно з сучасними дослідженнями, помірний біг не є істотним фактором ризику розвитку остеоартриту коліна.

Додаткову інформацію можна знайти на: Остеоартрит коліна

Які альтернативи схудненню?

Тут уже неодноразово вказувалося, що поодинці пробіжки зазвичай не є достатнім засобом схуднення. Швидше, поєднання регулярних фізичних навантажень і зміна раціону - найкраще рішення. Дієта зазвичай відіграє більш важливу роль у схудненні, ніж фізичні вправи.

Все-таки спорт є важливим фактором. Крім бігу, існує багато інших варіантів занять спортом на витривалість. Такі види спорту, як їзда на велосипеді, нордична ходьба, плавання або регулярні тренування на велосипедному ергометрі, біговій доріжці або крос-тренажері - також корисні альтернативи бігу.

Читайте також: Схуднути за допомогою фізичних вправ

Хто біжить, щоб схуднути не заради?

Біг як спорт витривалості для схуднення не обов'язково підходить для всіх. Вирішуючи, який вид витривалості найчастіше враховувати, важливу роль відіграють попередні хвороби та стартовий вага.

Люди з дуже високою стартовою вагою можуть ризикувати сильним напруженням опорно-рухового апарату через біг. З цієї причини, ходьба або інші види спорту, такі як плавання, їзда на велосипеді чи користування крос-тренером, можуть бути кращими, ніж бігові одиниці для людей із значною вагою.

Біг також не є видом спорту для пацієнтів з попередніми захворюваннями опорно-рухового апарату, наприклад, остеоартритом тазостегнового або колінного суглоба, ураженням меніска або зв’язок колінного суглоба або пошкодженням зв’язок голеностопа. Тут також доступні спільні спортивні види спорту, такі як ходьба, плавання або кросове тренування. Пацієнти із захворюваннями серця або легенів повинні проконсультуватися з лікарем перед початком занять спортом на витривалість та порадити, які види спорту є сприятливими, а які - несприятливими.

Чи є йо-йо ефект при бігу?

Одномісний біг зазвичай недостатній як засіб схуднення. При цьому дієту також потрібно змінити. Якщо бажаної ваги було досягнуто за допомогою поєднання регулярного спорту на витривалість та здорового, збалансованого харчування, існує ризик жахливого ефекту йо-йо.

Ефект йо-йо, як правило, виникає тоді, коли зацікавлена людина впадає в стару поведінку. Дієту вже не сприймають так серйозно, немає бажання бігати, і дефіцит калорій, який підтримується місяцями, швидко скорочується, і баланс калорій раптом вже не негативний, а знову позитивний.

На вагах це демонструється повільним збільшенням маси тіла. У ці моменти важливо швидко вжити контрзаходів, щоб уникнути реального ефекту йо-йо. Слід підтримувати регулярні тренування витривалості, а також слід приділяти увагу дієті. Невеликі нагороди між ними заохочують витривалість.

Це може бути цікавим для вас: Схуднути без ефекту йо-йо - як це працює?

Чи сумісний біг та алкоголь?

Алкоголь відносно високо калорійний. Наприклад, у склянці (100 мл) червоного вина майже 70 ккал, у склянці (300 мл) пива близько 139 ккал, у склянці ігристого вина (100 мл) близько 80 ккал, у склянці горілки (2 кл) близько 45 ккал і у склянці (300 мл) caipirinha є близько 320 ккал.

В основному нічого не говорить проти випадкового помірного споживання алкоголю під час фази схуднення. Звичайно, вживання алкоголю не повинно відбуватися безпосередньо перед або після тренувань на витривалість, якщо це можливо. Однак важливо відзначити калорійність алкоголю, що вживається, інакше калорійний дефіцит, необхідний для схуднення, швидко скоротиться, а втрата ваги застоюється.

Медичне оцінювання "Схуднути за допомогою бігу" від

Загалом, біг, безумовно, є розумним та ефективним заходом для схуднення, за умови, що він інтегрований у загальну концепцію. Ця загальна концепція повинна складатися з пробіжок і зміни дієти, внаслідок чого щоденний дефіцит калорій має вирішальне значення для досягнення успіху в схудненні. Дефіцит калорій можна досягти, обмеживши калорії під час їжі, але також споживаючи калорії через біг.

Самостійний біг, який займає 30-60 хвилин приблизно 3 рази на тиждень, в більшості випадків мало сприятиме схудненню, якщо харчові звички будуть незмінними і більше калорій приймається, ніж спалюється.