Дієта

Білок і харчування

Що таке білки?

Зокрема, у світі спорту ми майже щодня стикаємося з терміном білок. Але що таке насправді білки?

Білки також відомі як білки і є важливим будівельним матеріалом для різних органів в організмі людини. Вони є будівельними блоками клітин, тканин та органів. Найвідомішою є, мабуть, їх роль у нарощуванні м’язів.
Але протеїни також діють як ферменти або гормони і виконують важливі завдання в організмі. Будучи одним із трьох макроелементів поряд із жирами та вуглеводами, білок також є важливим постачальником енергії.

Як працює білок в організмі?

Складовими частинами білків (або білків) є так звані амінокислоти. Якщо білок надходить через їжу, він розщеплюється на окремі частини в кілька етапів під час травлення.

Білки в основному перетравлюються в шлунку та тонкому кишечнику, підшлункова залоза постачає важливі для цього ферменти. Потім окремі амінокислоти через кров надходять у ворітну вену в печінку.
Там більшість важливих білків синтезуються. Розпад білків забезпечує організм деякою енергією, близько 4 кілокалорій на грам білка.

Крім того, білки необхідні для побудови клітин та беруть участь у побудові структури підтримки клітин. Вони є будівельними матеріалами для м’язів, сухожиль і сполучної тканини, наприклад, добре відомий білковий колаген.

Як гормони вони важливі

Вести-речовини
Сигнальні молекули і
Ферменти, за допомогою яких вони каталізують інші обмінні процеси.
У формі антитіл вони входять до складу імунної системи і беруть участь у захисті від інфекцій.
Вони сидять на мембрані клітин і беруть участь у передачі сигналу.

Білки є важливими для організму, і їх слід вживати у достатній кількості як частину збалансованого харчування. Рослинні та м'ясні джерела можуть служити постачальниками білка.

Детальніше з цього питання читайте на: Функція білків

Скільки білка корисний?

Організму потрібен білок. Забезпечення збалансованим харчуванням є важливим для того, щоб усі метаболічні функції в організмі могли виконуватись правильно і підтримувати організм речовиною.
Занадто мало споживання білка призводить до схуднення, втрати м’язів і численних фізичних скарг.

До них відносяться, наприклад

Втрата волосся,
ламкі нігті,
підвищена сприйнятливість до інфекцій,
Нетравлення,
Немає менструального періоду
та інші ознаки дефіцитної симптоматики.

Німецьке суспільство харчування рекомендує різні кількості білка залежно від віку та статі.

Наприклад, діти, що ростуть, мають більшу потребу в білках щодо своєї маси тіла, ніж дорослі. DGE рекомендує 0,8 грама білка на кілограм маси тіла для дорослих віком від 19 до 50 років.
Ця потреба може змінюватися залежно від рівня активності. Для деяких професійних груп, які виконують фізично складні роботи, рекомендується більше споживання білка. Спортсмени також можуть мати підвищену потребу.
Для культуристів іноді рекомендується вдвічі більше білка на день. Високе споживання білка не повинно відбуватися за рахунок споживання вуглеводів і особливо жиру.

Для організму необхідні не тільки білки, але і жирні кислоти, а також вітаміни, мікроелементи та інші елементи. У рамках збалансованого харчування дещо підвищене споживання білка не є шкідливим для здорової (особливо: ниркової) дорослої людини.

Детальніше з цього питання читайте на:

Дозування білків
Високобілкова дієта

Скільки білка потрібно моєму організму?

Перш за все, у кожного є основна потреба у білку, щоб захистити їх клітини, підтримувати або нарощувати м’язи та підтримувати нормальні обмінні процеси в організмі.

Рекомендації Німецького товариства з питань харчування складають близько 0,8 грама білка на кілограм маси тіла у здорових дорослих. Потреба зростає при великих фізичних навантаженнях.

Це стосується не тільки спортсменів, а й людей, які займаються важкою фізичною роботою. В крайньому випадку, високоефективні спортсмени можуть вимагати більше 2 грам на кілограм маси тіла для білка.
У випадках підвищених потреб у білках може бути корисним або навіть необхідним доповнити свій раціон протеїновими коктейлями.Однак, як правило, ви повинні зробити свій раціон збалансованим і багатим білком, а також використовувати природні джерела білка, якщо це можливо.

Вас також можуть зацікавити наступні теми:

Білковий порошок
Білкові коктейлі

Що станеться, якщо в раціоні занадто багато білка?

При здоровій роботі нирок майже неможливо споживати занадто багато білка під час дієти, доки не приймаються інші дієтичні добавки.

Здорові нирки добре працюють навіть при дуже важкій білковій дієті, і зазвичай немає проблем зі здоров’ям.

На відміну від вуглеводів, проте, енергія з білка не відразу доступна, і певна метаболічна ефективність необхідна для того, щоб зробити енергію доступною. Це також є причиною стомлюваності та втоми в умовах дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білків, тобто дієти з низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом білка.
Після періоду акліматизації, втома і слабкість повинні зникнути за умови, що організм отримує достатню кількість жиру, клітковини та мікроелементів, таких як вітаміни та мікроелементи, крім раціону.

Занадто багато споживання білка спочатку може призвести до збільшення ваги, якщо організм забезпечений більшою кількістю енергії, ніж споживає щодня. Висока кількість білка в раціоні також може призвести до проблем з травленням, таких як газ. Вони багато в чому через брак клітковини. Крім того, неприємний запах з рота спостерігається часто, особливо коли вживається мало вуглеводів. При важко білковій дієті слід пити багато рідини для захисту нирок.

Читайте також: Ниркова недостатність

Що відбувається, коли спостерігається дефіцит білка?

Наслідками екстремального недоїдання та нестачі білка є недостатня вага та втрата всіх жирових запасів, включаючи так званий депо жир.

Зокрема, діти настільки слабкі, що ця екстремальна недоїдання часто є фатальною. Ці діти також страждають від так званого водяного живота, живіт випинається через те, що альбумін в крові недостатньо виробляється через брак білка.
На щастя, такі випадки є надзвичайно рідкісними в наших широтах, але незбалансоване харчування та недостатнє надходження білків також можуть вплинути на наше здоров'я.

Симптоми включають втому та зниження спортивних показників. Якщо менше білка колагену утворюється через дефіцит білка, нігті стають ламкими або волосся випадає.
Білки також є важливими суб'єктами імунної системи; дефіцит білка може бути показаний більшою сприйнятливістю до інфекції.

Набряки можуть виникнути через брак білка, особливо у людей похилого віку.

Вам це також може бути цікаво:

Дефіцит білка
Білково-дефіцитний набряк

Коли слід доповнювати білок?

Як правило, адекватне споживання білка можливо при збалансованому харчуванні. Особливо це стосується не спортсменів та спортсменів-аматорів, які в основному займаються тренуванням на витривалість.

Потреба в білках повинна покриватися натуральною їжею, яка може бути м'ясом, рибою та яйцями, але також рослинною їжею. Для дорослих рекомендується від 0,8 до 1 грама білка на кілограм маси тіла. Якщо не призначить лікар, прийом білка у вигляді добавок, таких як білковий порошок, дійсно необхідний для бодібілдингу.

Навіть спортсмени, які багато сильно тренуються і хочуть наростити м’язову масу, можуть вдатися до дієтичних добавок. Чистий запас білкового порошку, однак, не призводить до нарощування м’язів, для цього необхідно закінчити вимогливі силові тренування.

Навіть спортсмени, які хочуть схуднути, можуть вживати білковий порошок як частину дієти. Якщо в раціоні є дефіцит калорій, збільшене споживання білка може хоча б частково уповільнити розпад м’язової маси за умови, що м’язи все ж використовуються. БАД повинен максимум доповнювати збалансовану дієту, а споживання всіх важливих макро- і мікроелементів, ніколи не замінювати їх.

Детальніше з цього питання читайте на:

Схуднути за допомогою білкової пудри
Високобілкова дієта
Білковий порошок для м’язів

Білок для нарощування м’язів

Більшість наших м’язів складаються з білка. Вони складають структурні елементи та скорочувальні одиниці м’язових волокон, що складають наші м’язи.

Тому білок має велике значення для нарощування м’язів. Коли м'язові волокна перенапружуються, наприклад, завдяки інтенсивним силовим тренуванням, в м’язове волокно вбудовується більше білків, щоб захистити від травм і перевантажень.

Спортсмен повинен задовольнити цю підвищену потребу в білку через дієту. Потреба у білку зростає приблизно на 0,8 грама, в деяких випадках навіть удвічі більше. Це в свою чергу залежить від інтенсивності тренувань. Тому спортсмени, які будують м'язи, повинні переконатися, що вони отримують достатню кількість білка зі свого раціону.

Джерелами повинні бути натуральні продукти, такі як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти або натуральні рослинні продукти.

У деяких випадках додаткове споживання білкового порошку може бути виправданим, однак, як уже було наголошено, це може лише доповнити збалансовану дієту.

Детальніше з цього питання читайте на: Білки для нарощування м’язів

Скільки білка в якій їжі?

Поряд з вуглеводами та жирами білок є одним із макроелементів. Достатнє споживання білка має важливе значення для виживання організму.

Основним джерелом забезпечення білками повинні бути натуральні продукти харчування, в окремих випадках також можна вживати дієтичні добавки.
Крім продуктів тваринного походження, багато рослинної їжі містять також високу частку білків.

М’ясо - важливе джерело білка.
Він складається здебільшого з м’язових волокон і тому дуже багатий білком. Частка особливо велика в курячому філе або грудях індички.
Ці дві їжі складають приблизно 30 грам білка на 100 грам.

Свиняче філе, салямі або змішаний фарш мають трохи менше 20 г білка. Крім м’яса, риба є хорошим джерелом білка.
Філе тунця містить майже 25 грам білка на 100 грам, форель з 22 грамами трохи менше.

Яйця також є надійним джерелом білка; цілі яйця містять трохи менше 12 г білка на 100 грам.

Серед молочних продуктів знежирений кварк має високий вміст білка з приблизно 13 грамами білка на 100 грам, не всім смаком, але 30 грам справжньою білковою бомбою є сир «Гарцер».

Скайр, ісландський молочний продукт, зараз дуже відомий у нашій країні та дуже багатий білком з 10,6 грамами білка.
Але не тільки м'ясо, риба та продукти тваринного походження дуже багаті білком.

Рослинні білки з бобових, горіхів, зерна та ко. є хорошою альтернативою для спортсменів і не спортсменів, які хочуть їсти свідомо і збалансовано.

Наприклад, червона сочевиця містить 25,5 г білка на 100 грам, варена соя 16 грам.
Крім бобових, багато горіхів і насіння також дуже багаті білком:

Мангули, наприклад, містять 19 грамів білка на 100 грам. Часто використовується як замінник м'яса, тофу може утримувати свічку до м’яса з точки зору вмісту білка: він містить 16 грам білка на 100 грам.

Однак такі злакові, як рис, кукурудза, овес, пшениця, жито, спеля і ячмінь також містять білок і можуть легко покрити щоденну потребу в білках при збалансованому харчуванні.

Тому вегетаріанці та вегани легко захищаються від звинувачень у дотриманні дієти з низьким вмістом білка. Багато професійних спортсменів вже давно на рослинній основі та мали великі спортивні успіхи.

Читайте також наші теми:

Білковмісні продукти
Наскільки високий вміст білка в яйці?

Яєчний білок порошок

Багато людей, особливо спортсмени, додають білковий порошок до свого споживання білка.
Це порошки, здебільшого виготовлені з молочних білків, які мають високий вміст білка з малою кількістю жиру та вуглеводів. Білковий порошок ніколи не повинен замінювати збалансовану дієту з достатнім споживанням білка. Але особливо спортсмени, які мають підвищену потребу в білках через важку фізичну підготовку, можуть використовувати білковий порошок як дієтичну добавку.

Якість білкового порошку визначається так званою біологічною цінністю. Це описує, наскільки добре порошок може засвоюватися організмом і використовуватися для формування власних білків організму.
Сироватковий білок, наприклад, має високу біологічну цінність. Сироваткові ізоляти мають дуже низький вміст вуглеводів з високим вмістом білка, тому переважні більшість спортсменів. Білковий порошок зазвичай змішують у воді або молоці, особливістю якості білкових порошків є їх розчинність у рідинах. Існують також численні рецепти випічки з білковою пудрою.

Більше про це: Що слід враховувати при покупці білкового порошку?

Білковий шейк

Протеїнові коктейлі тепер доступні навіть на холодильних полицях супермаркетів. Білковий порошок перемішують у кремовий струс у воді чи молоці.

Варто поглянути на харчову таблицю, адже готові коктейлі часто містять багато цукру і є справжніми калорійними бомбами. Крім того, протеїнові коктейлі з часом набагато дорожчі. Якщо білок буде доповнено, краще змішати такий шейк самостійно.
Якщо ви звернете увагу на свій калорійний баланс, слід змішати порошок у воді. Деякі порошки погано розчиняються у воді, також можна перемішати струшу в міксері. Можна дозволити вашій фантазії розігнатися, протеїновий порошок часто перетворюється на смачний молочний коктейль із свіжих або заморожених фруктів, таких як ягоди та кубики льоду.

Детальніше з цього питання читайте на: Білковий струс

Білкова смужка

Навіть за допомогою білкових батончиків, споживачів і особливо тих, хто не є новими для фітнесу, можна швидко обдурити.

Хоча вони з високим вмістом білка, вони часто є справжніми калорійними бомбами і з високим вмістом жиру. Якщо ви хочете схуднути і їсти дієту, багату білком, слід звернути увагу на свій калорійний баланс і досягти дефіциту. Білкові батончики спокусливо смачні, але не дуже наповнюють.
Вони більше підходять як більшу закуску між прийомами їжі. Якщо ви хочете доповнити білок на додаток до збалансованого харчування, то краще скористайтеся протеїновими коктейлями. Вони, як правило, більше наповнюють і містять менше вуглеводів, жирів та калорій.

Якщо, з іншого боку, у вас виникли труднощі з задоволенням потреб в калоріях або ви хочете споживати зайві калорії, ви можете використовувати білкові батончики.

Ця тема також може бути цікавою: Фітнес-бари

Білкові таблетки

На ринку є найпривабливіші товари, які обманюють споживачів і дістають гроші з кишені.

Білкові таблетки призначені замінити прийом білкового порошку, якщо у вас немає шейкера під рукою.

Рекомендації щодо прийому понад 15 таблеток. Це єдиний спосіб споживання тієї ж кількості білка у формі таблеток, що і білковий порошок.

Це робить споживання білка таким чином дорогим. Замість дорогих порошків і таблеток, споживачі повинні вибирати якісні натуральні продукти, багаті поживними речовинами, та покривати свої потреби в білках збалансованим харчуванням.

Білкова дієта

Білок - один із трьох макроелементів в раціоні людини. Якщо білок не надходить через дієту, обмінні процеси в організмі не запускаються, наші клітини не мають стабільності, м'язова і органна маса порушуються, наша імунна система не може працювати.

Отже, протеїн важливий для виживання і є важливою частиною нашого раціону.
Але крім білка, інші поживні речовини також мають центральне значення для правильної роботи нашого метаболізму або для вироблення енергії. Жири та вуглеводи, а також клітковина, вітаміни, мікроелементи та інші мікроелементи є частиною збалансованого харчування.

Тільки це може захистити наше здоров'я, наше самопочуття та нашу ефективність у довгостроковій перспективі.

Краш дієти знижують споживання калорій за рахунок збалансованого харчування. Зазвичай вони приймають крайні розміри.
Збиткові дієти ніколи не слід дотримуватися протягом тривалого періоду часу. Вони є дуже успішними, особливо на початку, але в довгостроковій перспективі мають дефіцит з точки зору основних поживних речовин.

Якщо ви хочете схуднути, слід зменшити споживання калорій, але все ж забезпечити свій організм достатньою кількістю білка, жиру, вітамінів, мікроелементів, клітковини тощо.
Білкова дієта в основному заснована на споживанні білків. Для того, щоб споживання калорій було низьким, вуглеводів зазвичай уникають.
Вуглеводи не є важливими для отримання енергії, але для багатьох людей, які роблять без вуглеводів, це призводить до слабкості, втоми, проблем з кровообігом або перепадів настрою.

Однак уникати жирів набагато більше турбує. Зокрема, основні жирні кислоти повинні надходити в організм через дієту; жир є важливим гравцем нашого метаболізму та бере участь у виробленні клітин і гормонів. Немає нічого поганого в збалансованому харчуванні з помітно більшою часткою білків, якщо всі інші необхідні поживні речовини надходять у достатній кількості.

Детальніше по темі читайте під: Білкова дієта

Білок в сечі

Фахівці говорять про протеїнурію, коли з сечею щодня виводиться більше 150 мг білка. Невелика кількість білка також зустрічається у здорових людей, але протеїнурія може бути свідченням захворювання нирок або інших захворювань.

Причини цього можуть полягати «перед» ниркою, яку називають преренальною протеїнурією. Це включає, наприклад, надмірне руйнування еритроцитів (гемоліз), наприклад через механічне пошкодження (наприклад, під час тривалих маршів), термічне пошкодження (нагрівання) або пошкодження та руйнування клітин крові токсинами, бактеріями або паразитами.

Найпоширенішою формою протеїнурії є ниркова протеїнурія, яка викликана дисфункцією нирки. Нирка вже не в змозі виконати своє завдання, оскільки фільтруючий орган, і білки потрапляють у сечу нефільтрованою.

При поренальній протеїнурії уражаються сечовивідні шляхи. Просте твердження про наявність протеїнурії дає тест-смужка сечі, яка утримується в сечі і змінює колір.

Якщо в сечі виявлений білок, його потрібно збирати протягом 24 годин, сечовий міхур та сечовивідні шляхи досліджувати за допомогою УЗД та проводити культуру сечі. Також може бути показана біопсія при важкій протеїнурії або нирковій недостатності.

Дізнайтеся більше про це: Білок в сечі

Білок у крові

Білки також зустрічаються в різних формах в крові. Їх ще називають білками плазми, і вони виконують різноманітні завдання.

Найпоширеніший білок, виявлений у крові, - альбумін.
Він підтримує так званий колоїдний осмотичний тиск, який утримує кров у судинах.

Крім того, інакше нерозчинні речовини стають водорозчинні через зв'язування з альбуміном і тому можуть транспортуватися.

Гемоглобін, який транспортує кисень у крові, дуже добре відомий і важливий.
Ще один транспортний білок у крові - трансферрин, який транспортує залізо. ЛПВЩ відповідає за транспорт ліпідів крові.

Антитіла, так звані імуноглобуліни, також зустрічаються в крові.

Вони є дійовими особами імунної системи і захищають від інфекцій та чужорідних антигенів.

Дефіцит білка

Справжній дефіцит білка може спостерігатися лише у зв'язку з крайнім недоїданням.

Наслідки неправильного харчування є

надзвичайна вага,
Розпад м’язів і жирових запасів,
слабка імунна система,
повільний обмін речовин,
Нетравлення,
гормональні проблеми та багато інших симптомів, які також зумовлені нестачею білків.

Щоб запобігти дефіциту білка, зазвичай, вам не доведеться відразу вдаватися до порошку.
У рамках нормальної збалансованої дієти достатню кількість білка можна отримати з натуральних продуктів, як тваринних, так і рослинних.
Потреба у білку дорослої людини при середньому тренуванні в середньому становить 0,8 грама на кілограм маси тіла, і значно збільшується лише при більших фізичних навантаженнях.

Багато таких симптомів, як втома, низька працездатність або сприйнятливість до інфекції частково зумовлені іншими дефіцитами, такими як нестача вітамінів або мікроелементів.

Більше інформації можна отримати тут: Дефіцит білка

Білковий шок

З медичної точки зору шок описує небезпечну для життя ситуацію, в якій життєво важливі органи вже не можуть бути достатніми, щоб забезпечитись достатньою кількістю крові та кисню з організму через різні причини.
Шок може бути наслідком алергічної реакції.
Люди, які страждають на алергію на молочний білок або алергію на яйця, можуть зазнати небезпечного для життя анафілактичного шоку після вживання таких продуктів.
«Білкового шоку», про який говорять у фітнес-колах, у цій формі не існує.

Однак, якщо є непереносимість або алергія, їжу, яка містить алергени, не слід вживати ні за яких обставин!