План харчування для нарощування м’язів

Загальні

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу і наростити м’язи, вам слід звернути увагу на свій раціон на додаток до відповідного плану тренувань. Тому що тільки тренуючись, нарощування м’язів не настільки ефективно, як при поєднанні тренувань і плану харчування.

Які продукти є особливо поживними і які слід включити до плану харчування, зараз представлено.

Що стосується білків, які роблять основний внесок у нарощування м’язів, то яйця є силовими силами серед продуктів тваринного походження. Їх біологічна цінність становить 100, так що організм може перетворити цю кількість білка в м’язову масу. У 100 грамах яєць міститься 12,8% білка, що також є дуже хорошою цінністю. Якщо ви турбуєтесь про те, щоб їсти яйце щодня, ви можете бути впевнені. Лише крихітна частка холестерину, що міститься в яйцях, потрапляє в кров, тому ви можете спокійно їсти одне-два яйця на день. Поряд з яйцями яловичина є аналогічно хорошим джерелом високоякісного білка. Біологічна цінність - 92, а 100 грамів яловичини містять 21,2 грама білка. Звичайно, це не повинно перестаратися, але яловичина може пройти довгий шлях до здорового та ефективного формування м’язів.

Важливі постачальники білків

Брокколі - це дуже недооцінений овоч, який містить велику частку калію, а брокколі також на перший план, коли мова йде про вміст вітаміну С. Він удвічі кращий за апельсин і запобігає зараженню та підтримує нас. Кіноа - прекрасна альтернатива для вегетаріанців, коли мова йде про споживання білка. Окрім високого вмісту білка на рослинній основі, зерно також містить лізин та магній. Лізин є важливим складовим складом м’язів, а магній сприяє значній частині скорочення м'язів. Папайя не повинна бракувати в повному плані харчування, оскільки її фермент папаїн забезпечує достатню кількість амінокислот у всіх клітинах організму. Це забезпечує загальну придатність та оптимальну регенерацію.

Читайте також: Білковий порошок для нарощування м’язів

тунець і лосось є двома іншими важливими джерелами білка, обидва з яких містять щонайменше 22 г білка на 100 грам риби. Тунець надзвичайно важливий для цього Будівництво м'язів, оскільки біологічна цінність перевищує 90. Крім білків, лосось містить і інші важливі поживні речовини, такі як Омега-3 жирні кислоти, the Вітаміни A., В1, В6, B12, як от цинку і селен.

Рослинні білки

імбир є загальноприйнятим не тільки в Азії. Особливо посилення кровотоку з М'язи важливо для хорошого нарощування м’язів. Крім того, імбир підтримує розпад лактату і тим самим забезпечує а оптимальна регенерація після тренування.

Кожен, хто використовує свій харчовий план для нарощування м’язів Соя складені разом, які можуть важити понад 37 грам рослинний білок очікувати. У 84 році значення все ще знаходиться у дуже хорошому діапазоні, а поруч із цим білка соя все ще може пройти через високу Вміст калію блиск. До 2004 року кава досі до допінгових речовин, але сьогодні його було вилучено зі списку. Своєю діючою речовиною кофеїном кава піклується про тебе підвищення артеріального тиску і а більша частота пульсу. Так ви можете більше повторень творити, їхати швидше вгору по горі і його Посилити спалювання жиру. Два еспресо перед вправою можуть значно підвищити працездатність.

Одне рослина, яке повністю недооцінюється при створенні плану харчування, це це крес. Кресс містить багато залізо і вітамін С. Залізо може зменшити стомлюваність м’язів і в Поєднання з сиром Крес може також оцінити з великою кількістю білка.

Картопля є не тільки джерелом вуглеводів, вони також підвищують біологічну цінність інших продуктів харчування. Наприклад, ви їсте картоплю? з яйцями, тоді біологічна цінність яєць зростає з 100 до 136, так що все одно більше білка безпосередньо в м’язовій масі може бути реалізований.

Приклад плану харчування

Нижче а Зразок плану харчування для одного 80 кг важка людина. До сніданок є там Цільнозерновий хліб, вівсянка і а бананщо приносить вам 654 ккал з 18 г білка, 126 грам вуглеводи і виходить 9,5 грам жиру. Полудень можна їсти тоді Туреччина грудей, Яловичина, яйце, Філе курячої грудки і Картопля містити. Це дає організму додатково 610 ккал, 75 грам білка, 16 г вуглеводів і 25 грам жиру. Перед тренуванням Ви можете використовувати його для оптимізації продуктивності Чорна кава напій, який не містить багато поживних речовин, але пульс і Частота пульсу збільшується. Після тренувань з нарощування м’язів ви можете потім Сироватковий білок і Декстроза приймати. Ці дієтичні добавки приносять близько 720 ккал і містять 80 грам білка, 100 грам вуглеводів і 2,5 грама жиру. Загалом людина з таким планом харчування споживає приблизно 2000 ккал, 180 грам білка, 240 грам вуглеводів і 36 грам жиру. Звичайно, можна обійтися без дієтичних добавок після тренувань і споживати поживні речовини з картоплі, макаронних виробів, яловичини, сої, брокколі та яєць. Однак ви повинні бути обережними, щоб не їсти занадто монотонно і щось раз у раз різноманітність в плані харчування. Цей зразковий план харчування орієнтований більше на новачків і не є представником просунутих або кращих спортсменів, оскільки їм доводиться споживати значно більше калорій, а отже, також потрібно більше поживних речовин.