Як я можу зміцнити серцево-судинну систему?
вступ
Серцево-судинні захворювання є провідною причиною смерті у таких промислових країнах, як Німеччина. З цієї причини зміцнення серцево-судинної системи рекомендується в будь-якому віці. Дослідження безперечно доводять позитивний вплив витривалих видів спорту та здорового харчування на поширені захворювання, такі як високий кров'яний тиск або ішемічна хвороба серця.
Які види витривалості особливо дешеві?
Які види витривалості особливо підходять для зміцнення серцево-судинної системи, багато в чому залежить від потреб людини.
Для молодих, здорових людей можливі різноманітні види витривалості.
Біг, наприклад, дуже популярний. Всього 20 хвилин тренувань 2-3 рази на тиждень достатньо для позитивного впливу на захворювання кровообігу, такі як високий артеріальний тиск. Перевага полягає в тому, що після одноразового придбання обладнання (особливо в гарне взуття слід вкласти) навряд чи виникають будь-які витрати.
Ви також можете займатися пробіжками в будь-який час дня, і немає ніякого зв’язку з часом відкриття спортивних клубів або сезонами. Однак у довгостроковій перспективі може статися зношування суглобів, особливо при бігу по твердих поверхнях та при надмірних фізичних навантаженнях.
Північна ходьба, яка також може бути дуже ефективним тренуванням, - більш ніжна на суглобах.
Роликові ковзани - це також ідеальний вид витривалості, який весело і ніжно суглобів. Крім того, тренуються м’язи стегна і координація.
Одним із видів спорту, який можна практикувати як легкий витривалість, так і екстремальний вид спорту, є велоспорт. Однією з переваг є перебування на свіжому повітрі та м'який ефект при спільних рухах на велосипеді. Тому їзда на велосипеді особливо підходить людям із захворюваннями суглобів та людям похилого віку та із зайвою вагою.
Аналогічна ситуація і з плаванням, при якому суглоби звільняються від маси тіла. Тому він особливо підходить людям з надмірною вагою, оскільки вага тіла не повинен переносити сюди. Крім того, легені тренуються під час тренувань з плавання, що також позитивно впливає на серцево-судинну систему. Передусім, однак, кожен повинен знайти для себе спорт витривалості, який є цікавим. Це єдиний спосіб послідовно проводити тренування роками, не відчуваючи це додатковим тягарем.
Дізнайтеся більше про цю тему на:
- Бігти
- Стиль бігу
- Спортивні сили та спалювання жиру
Вправи для схуднення
Для того, щоб схуднути, організму потрібно спалити більше енергії, ніж вносити в нього. Таким чином, поєднання здорового, збалансованого харчування та фізичних навантажень є ключовим фактором для досягнення довгострокової мети. Всі види витривалості можуть спалювати калорії для схуднення.
Інтенсивність вправи, однак, визначає, скільки часу потрібно тренувати, щоб спалити певну кількість калорій. '
Наприклад, пробіжки зі швидкістю 12 км / год спалюють близько 700 калорій за годину. Подібних результатів можна досягти за годину їзди на велосипеді чи плаванні за умови досягнення певної швидкості. Оптимального виду спорту для схуднення не існує. Швидше, важливо, щоб спорт займався регулярно та дисципліновано, щоб досягти довгострокової втрати ваги.
Вправи для зниження артеріального тиску
Крім прийому ліків, фізичне навантаження може зробити вирішальний внесок у зниження артеріального тиску. Правда, що фізичні навантаження спочатку призводять до незначного підвищення артеріального тиску. Однак лише через кілька тижнів при належному тренуванні можна досягти значного зниження артеріального тиску в довгостроковій перспективі. На початкових стадіях можна навіть відмовитися від прийому ліків. Спорти витривалості з постійними помірними навантаженнями, такі як біг, плавання, їзда на велосипеді, піші прогулянки або катання на конях, особливо підходять для зниження артеріального тиску.
Однак слід уникати короткочасних пікових навантажень, які супроводжуються значним підвищенням артеріального тиску. Постійна, переносима навантаження, таким чином, має тривалий вплив на артеріальний тиск, тоді як повне виснаження може мати протилежні наслідки. Тренування з легкої ваги можуть бути рекомендовані для супроводження видів витривалості. Наприклад, збільшення м’язової маси знижує ризик розвитку цукрового діабету, що може підвищити артеріальний тиск ще гірше. Однак тут також важливо не перевищувати межу навантаження, оскільки в іншому випадку можуть виникнути несприятливі піки артеріального тиску.
Детальніше про силові тренування читайте на:
- Терапія високого артеріального тиску
- Зниження високого артеріального тиску
- Силові тренування в підлітковому віці - це потрібно враховувати
- Силові тренування для жінок - ви повинні знати про це
Чи варто звертатися до лікаря перед початком занять спортом на витривалість?
Молодим, підходящим людям без будь-якого дискомфорту не обов’язково потрібно звертатися до лікаря перед початком занять спортом витривалості.
Для людей старше 40 років рекомендується коротка перевірка у лікаря, особливо якщо вони роками не займалися жодним видом спорту. Навіть якщо ви вже знаєте про високий кров'яний тиск або такі симптоми, як задишка, серцебиття або запаморочення виникають часом, слід заздалегідь пройти медичне обстеження. Першою контактною точкою може стати сімейний лікар, який може дати первинну оцінку за допомогою фізичного обстеження та вимірювання артеріального тиску. Якщо є ненормальні результати, можна звернутися до фахівця (кардіолог, фахівець із спортивної медицини).
Повільне збільшення тренувань
Багато початківців спочатку роблять помилку перевантажуючи себе спочатку тренуванням. Наслідки - нездорове підвищення артеріального тиску та швидка втрата мотивації. Особливо, якщо ви роками не займалися жодним видом спорту, бажано починати повільно з тренувань на витривалість.
У випадку з непідготовленими людьми можна доцільно починати біг лише за 5 хвилин за один раз, чергуючи з повторними перервами на ходьбу. Навіть швидка ходьба може бути достатньою на початку.
Наскільки швидко можна збільшити тривалість та інтенсивність навантаження, залежить від рівня підготовки особистості. Найголовніше - слухати сигнали власного тіла, такі як дихання, пульс і втома м’язів.
Велике правило під час пробіжок говорить, наприклад, що навантаження потрібно вибирати так, щоб розмова все-таки була можливою.
Як довго я повинен зміцнювати серцево-судинну систему?
Найкраще проводити тренування на витривалість приблизно три рази на тиждень протягом приблизно 30 - 60 хвилин кожен раз. Але навіть більш короткі і рідше заняття можуть позитивно впливати на серцево-судинну систему, тому спорт на витривалість завжди "вартий".
Однак важливо, щоб навчання проводилося регулярно і, перш за все, протягом тривалого періоду. Постійний захисний ефект на серцево-судинну систему можна досягти лише продовжуючи операцію. У найкращому випадку, спорт слід продовжувати все життя.
У похилому віці та з певними основними захворюваннями, звичайно, доцільно перейти на відповідні види спорту, такі як плавання, піші прогулянки або спеціальні кардіоспортивні групи для пацієнтів із захворюваннями серця. Тому навантаження слід адаптувати до фізичного стану, але в ідеалі воно повинно здійснюватися в будь-якому віці, щоб досягти тривалого ефекту.
Детальніше про цю тему читайте на:
Чи можете ви займатися спортом, якщо у вас аритмія?
Скільки днів я повинен відпочивати між тренуванням?
В ідеалі має бути перерва в один-два дні між двома тренуваннями. Організму потрібен час для відновлення та поповнення своїх запасів енергії.
Якщо ви пройдете цей час між двома навчальними підрозділами, ви покажете швидший прогрес, ніж щоденні тренування. З одного боку, для нарощування м’язів потрібен час відпочинку, а з іншого - занадто часті тренування захищають від надмірного використання суглобів та зв’язок. Особливо під час пробіжки, недосвідчені люди можуть зазнати травм, таких як пошкодження меніска та навіть переломи стресу (наприклад, на стопі) через надмірне та незнайоме перенапруження. Результатом є довша вимушена перерва, пов'язана з травмами, яка може відкинути людину назад у тренуванні.
Детальніше про цю тему читайте на:
- Біль у меніску
Яких результатів можна очікувати?
Позитивний вплив спорту на витривалість на серцево-судинну систему було доведено в багатьох дослідженнях і є безперечним.
Після декількох тижнів послідовних тренувань в спокої можна помітити падіння артеріального тиску.
В результаті дозування ліків від артеріального тиску може бути зменшена. На ранніх стадіях фізичне навантаження може настільки знизити артеріальний тиск, що ліки можна повністю відмовити. Вихід серцевого м’яза також може бути збільшений за рахунок послідовних тренувань.
Крім того, регулярні фізичні навантаження знижують ризик розвитку цукрового діабету.Високий кров'яний тиск і цукровий діабет - основні фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Сюди входять серйозні захворювання, такі як інфаркти та інсульти, які є основною причиною смерті в промислово розвинених країнах, таких як Німеччина. Тому тренування витривалості можуть бути рекомендовані здоровим людям як "профілактичний" захід, а також пацієнтам, які вже страждають від підвищеного артеріального тиску, як підтримуючу терапію.
Детальніше про цю тему читайте на: Попередження інсульту
Поодинці чи в громаді?
Більшість видів витривалості легко займатися окремо або групами. Що більше влаштовує людину - це питання типу.
Як людина, ви більше спонтанні і не прив’язані до встановлених зустрічей. Однак фіксований режим часу навчання допомагає багатьом людям мотивувати один одного.
Якщо ви тренуєтеся самостійно, з іншого боку, тривалість та інтенсивність тренувань можна точно підлаштовувати під ваш власний стрес. Однак часто хтось сприймає тренування в групі як менш монотонне, а також як стимулююче.
