Дієта

Все, що вам слід знати про білкові батончики

вступ

Білкові батончики дуже популярні, а асортимент різних барів дуже великий і різноманітний. Особливо зі спортсменами, вони часто є частиною звичайних після тренувань і їх часто приймають як дієтичну добавку або як закуску після тренувань.

Враховуючи великий вибір, важко визначити, який білковий батончик є правильним для власних потреб, на які інгредієнти слід звернути увагу і на те, як часто бари можна або потрібно вживати.

Крім того, виникають питання, наскільки корисно насправді приймати білкові батончики та чи можна не тільки їх купувати, а й виготовляти самостійно.

Наскільки корисні білкові батончики?

Наскільки корисні білкові батончики, залежить від фізичної форми, цілей тренувань, інтенсивності та частоти тренувань та від харчових звичок.

Німецьке суспільство харчування передбачає, що у здорової дорослої людини добова потреба в білку становить 0,8 г білка на кг маси тіла, що відповідає 64 г білка на день. В середньому доросла людина споживає близько 100 г білка в день при нормальній дієті, так що додаткове споживання білка не потрібно навіть спортсмену-хобі.

Додатково поглинений білок жодним чином не перетворюється безпосередньо на м’язи, тому що те, що не потрібно організму, перетворюється на цукор або жир або виводиться знову. Підвищене споживання білка до 2 г на кг маси тіла може мати сенс на короткий час, якщо організм зазнав особливих стресів або був підданий цьому. Це стосується фаз нарощування м’язів, для регенерації після марафону чи після хвороби, під час вагітності чи росту.

Але навіть у цих фазах білок так само легко можна отримати з натуральних продуктів, як і Квасоля, сир, нежирне м’ясо або яйце годуються. Завдяки своїй практичній упаковці, високій щільності енергії та солодкому смаку, протеїнові батончики привабливі як дієтичні добавки, але не є необхідними.

Більше інформації можна знайти тут: Фітнес-бари - ви повинні це знати

Чи є побічні ефекти (наприклад, у разі передозування)?

Загалом, не варто перевищувати харчові рекомендації 0,8 г білка на кг маси тіла на добу, якщо ви не займаєтесь змагальними видами спорту або є інша виняткова ситуація для організму. Додаткові харчові білки розщеплюються організмом на окремі їх частини амінокислоти, руйнуються і перетворюються на цукор або жир і зберігаються як такі.

Вам це також може бути цікаво: Амінокислоти та фізичні вправи

Довгий час вважалося, що передозування білками може пошкодити нирки в довгостроковій перспективі, оскільки білкові компоненти в крові можуть назавжди пошкодити фільтруючі одиниці нирки. Нирці доводиться працювати важче, ніж зазвичай, щоб вивести білки з сечею, і може розвинутися ниркова недостатність. Тим часом, однак декілька багаторічних досліджень дійшли висновку, що такий зв’язок не може бути чітко доведений. Багато пошкоджень нирок, які раніше були помітні, мали за основу інші або різні причини.
Крім того, може відбуватися збільшення ваги, оскільки протеїнові батончики мають дуже високу енергію завдяки високому вмісту білка та цукру.
Крім того, дієта з високим вмістом білка і низьким вмістом клітковини може призвести до порушень травлення, таких як газ або запори.
Штучні підсолоджувачі, що містяться у багатьох протеїнових батончиках, з іншого боку, можуть мати послаблюючий ефект, якщо вживати його в надлишку.

Чи кращі батончики, ніж шейки?

Білкові коктейлі Так само, як і протеїнові батончики, вони популярні у спортсменів, які хочуть збільшити споживання білка, щоб наростити м’язи. Існує також великий вибір коктейлів, орієнтованих на найрізноманітніші потреби та потреби.

Взагалі спортсмени частіше вдаються до протеїнових коктейлів після фізичних навантажень, і це правильно. Білкові коктейлі містять 30-40 г білка на порцію, залежно від виробника, більшість із них Білкові батончики з іншого боку приблизно 16-20 гр. Крім того, протеїновий порошок для коктейлю легше дозувати, а це означає, що вміст білка може бути додатково збільшений відповідно до індивідуальних потреб без збільшення обсягу.

Багато білкових батончиків містять такі інгредієнти, як горіхи, шоколад, сухофрукти або карамель, які підвищують вміст цукру та калорій і роблять батончик більше одного Цукерки зробити як здорову харчову добавку. Якщо його вживати в надлишку, батончики можуть призвести до збільшення ваги, і їх слід розглядати як стимулятор, а не як частину щоденного раціону.

Крім того, багато батончиків містять нижчий білок, наприклад Соєвий білок, переважно від Жінки не слід вживати в надлишку через хімічну схожість компонентів з естрогеном. Також є яєчний білок з назвою Гідролізат колагену Міститься в деяких барах, що має лише низьку біологічну цінність для організму і тому не сприяє нарощуванню м’язів. Тож якщо ви хочете задовольнити підвищену потребу в білках з дієтичною добавкою, протеїновий шейк рекомендується більше, тоді як протеїновий батончик більше підходить як солодкий зрідка.

Вас також можуть зацікавити: Добавки для нарощування м’язів як от Білковий порошок

Для кого / в якому виді спорту корисні білкові батончики?

Перш за все, якщо білкові батончики потрібно використовувати як дієтичну добавку із підвищеними потребами у білках, слід звернути увагу на максимально можливий вміст білка та найменший вміст цукру. Додаткове споживання білка є розумним лише у тому випадку, якщо потреба в білку не може бути адекватно покрита іншими натуральними продуктами. Так може бути, наприклад, із спортсменами-конкурентами з 15-20 годин тренувань на тиждень.

Більшість харчових добавок застосовується у видах спорту, де бажано нарощувати м’язову форму, наприклад, в Бодібілдінг. Навіть після Марафони або інше порівнянне Вправа на витривалість Для підтримки регенерації м’язів може знадобитися додатковий запас білка.

Якщо припустити, що середній спортсмен-аматор тренується 3-4 рази на тиждень протягом 1 - 1,5 години Білкові батончики не потрібні цій цільовій групі і їх не потрібно включати в режим фізичних вправ та харчування. Для спортсмена-аматора збалансоване, здорове харчування, також вегетаріанське або веганське, цілком достатньо для задоволення щоденної потреби у білках.

Докладніше про: Добавки

Коли слід приймати білкові батончики (до, під час або після фізичного навантаження)?

Коли приймати білкові батончики залежить від інгредієнтів в баріяк довго і наскільки інтенсивно Тренувальна сесія є і скільки Час минув з моменту останнього прийому їжі є.

В принципі, протеїновий батончик, особливо батончик з високим вмістом вуглеводів, також можна приймати перед тренуванням. Наприклад, рекомендуються вівсяні батончики, які випускаються в декількох варіантах і забезпечують організм швидко доступними вуглеводами для оптимальної роботи. Вправи натщесерце можуть викликати нудоту і запаморочення від низького рівня цукру в крові, що можна запобігти невеликим прийомом їжі за 1-2 години до фізичного навантаження. Замість білка бар, a банан або а йогурт мають однаковий ефект з фруктами.
Під час тренувань не рекомендується вживати протеїновий батончик, оскільки приплив крові в шлунково-кишковому тракті обмежений, а батончик може бути важко знайти в шлунку. Якщо під час занять фізичними вправами ви відчуваєте нудоту або запаморочення, шматочок фруктів або глюкози - це легша альтернатива, яка допоможе знову підвищити рівень цукру в крові. Крім того, деякі білкові батончики замість реального цукру містять замінники цукру, що може ще більше знизити рівень цукру в крові, що не буде корисним під час фізичних вправ.
З найкращий часПриймати білкову смужку - це після тренування. Запаси енергії в організмі порожні, і коли необхідно наростити м’язи, ця енергія може подаватися у вигляді білкової смужки.
Однак якщо мета фізичних вправ - втрата ваги, зачекайте приблизно через 1-2 години після фізичних навантажень перед їжею, щоб скористатися ефектом «після опіку». За цей час організм збільшує споживання енергії, і якщо їжа не надходить ззовні, то Запаси жиру в організмі атакуються стати.

Читайте також нашу тему: Білковий бар

Як часто слід приймати протеїнові бруски?

Скільки часто потрібно приймати білкові батончики, залежить від щоденної потреби в білках, інтенсивності та частоти тренувань та дієти. Як уже згадувалося, постійно не перевищувати добову потребу білка в 0,8 г білка на кг маси тіла, не є розумним і навіть шкідливим.

У цьому відношенні прийом білкових батончиків має сенс лише в тому випадку, якщо потреба в білку зростає через тренування або фізичну роботу. Білкову смужку можна приймати в тренувальні дні при тривалих тренуваннях, якщо потреба в білку складно виконати інакше. У дні з меншою активністю прийом є менш корисним, і дієта не повинна доповнюватися батончиками частіше 3 - 4 разів на тиждень. Оскільки батончики мають гарний смак, наповнюються і здаються здоровими, їх часто приймають при передозуванні, вони дорожчі порівняно з іншими продуктами харчування і часто містять неповноцінні інгредієнти. Крім того, передозування білка не має сенсу, це може мати навіть негативний вплив на організм.

Читайте також: Як дозувати білки

Що слід враховувати при покупці білкових батончиків?

Купуючи білкові батончики, особливо важливо звертати увагу на вміст поживних речовин. Частка вуглеводів, тобто цукру, повинна бути якомога меншою і не перевищувати частку білка, якщо батончик слід вживати в основному як дієтичну добавку, а не як солодкий. Вміст білка 15-20 г на бар досягається більшістю виробників.

Крім того, слід подбати про те, щоб забезпечити якісні білки, такі як Сироватковий або молочний білок бути використаним. Соєвий білок Через свою схожість з гормоном естрогеном підозрюють, що він має канцерогенні ефекти, якщо вживати їх у надлишку та протягом тривалих періодів часу. Тому жінки, зокрема, повинні уникати споживання великої кількості білка сої. Білок додають до багатьох батончиків Гідролізат колагену Не має майже ніякої біологічної цінності для організму і тому служить лише наповнювачем.

І останнє, але не в останню чергу, при купівлі протеїнової смужки вирішальне значення має бути задоволено. Якщо користувач хоче схуднути і зменшити жир, низькокалорійний батончик без шоколаду і з малою кількістю вуглеводів має сенс. Якщо спортсмен хоче наповнити свої запаси енергії перед тренуванням, щоб досягти максимальної продуктивності, підійдуть бруски з більшою часткою вуглеводів. Вони часто містять стільки ж калорій, як цілий прийом їжі, і тому підходять спортсменам, які хочуть набрати масу і вагу.

Чи можете ви самі виготовляти білкові батончики?

Зробити білкові батончики дуже просто. Переваги полягають також у тому, що ви можете контролювати, наскільки бажаним є вміст жиру чи цукру, чи слід батончик бути вегетаріанським або, наприклад, вільним від соєвого білка та наскільки великою буде бар Крім цього, ви можете створити свої власні білкові батончики на ваш особистий смак.

Інгредієнти можуть, наприклад Горіхи, ядра, сухофрукти, какао-ниби, білковий порошок, масло горіха, кокосові пластівці або мюслі бути. Зазвичай є і одна Тип Борошноякі також можна замінити подрібненими горіхами. У більшості рецептів інгредієнти, особливо горіхи, подрібнюють кухонним комбайном, щоб створити жорстку масу. Зазвичай це не запікається, а просто охолоджене на аркуші випічки в холодильнику, щоб батончики встановилися.

Різні рецепти домашніх білкових батончиків можна знайти в Інтернеті або у фітнес-довідниках. Зазвичай вони дешевша і здоровіша альтернатива придбаним протеїновим батончикам і зазвичай краще підходять як корисна закуска, якщо вони містять менше кілокалорій, жиру та цукру, ніж звичайні батончики.

Недоліком саморобного варіанту є те, що їх трохи важче транспортувати і лише тривати 3–5 днів у холодильнику.