Тренування м'язів живота після вагітності

визначення

Під час вагітності живіт жінки збільшується в розмірах з тижня на тиждень. Тканина, шкіра, а також м'язи повинні адаптуватися до цієї нової ситуації і розширюватися за межі норми.
Після пологів, проте, тканина, шкіра та м’язи все ще розтягуються. Саме тут починається післяпологова гімнастика для кожної жінки, яка також включає тренування м’язів живота з метою підтягування шкіри, тканин та м’язів.

Детальніше по темі Схуднути після вагітності

Вправи

На початку післяпологової гімнастики слід вибрати ніжний початок. Релаксаційні вправи, йога та пілатес пропонують ідеальну можливість для цього.

Читайте більше на цю тему: Вправа після пологів

Деякі вправи описані нижче:

• Однією з таких вправ є сидіння Будди, в якому ви сидите перехрещеними ногами вертикально на спальному килимку, ковдрі або іншій м’якій поверхні.
  Крім того, ви можете просто сидіти або лягати на підлогу, якщо сидіти з схрещеними ногами ще не можливо.
  Тепер ви закриваєте очі, вмикаєте музику спокійної релаксації і свідомо вдихаєте глибоко і вперед. Тепер ви можете спробувати контролювати тазове дно зсередини. Цього можна досягти, уявивши, що ви сидите в туалеті і багаторазово перебиваєте потік сечі.
  Щоб підтримати вправу через дихання, доцільно робити видих, напружуючись і вдихаючи, розслабляючись.
• Ще одна вправа для зміцнення тазового дна - це натискання на сідничну кістку на стільці. Для цього слід вибрати міцний стілець.
  Ноги повинні бути трохи розкритими, а руки доходити під сідниці ліворуч і праворуч, щоб обидві руки торкалися до сідничних кісток. Тепер натисніть кістки на стілець або долоні рук. Це напружує тазове дно, і ви автоматично сидите вертикально. Напругу і розслаблення слід повторювати по черзі шість-десять разів.
• Горбати - ще одна вправа, яку також можна виконувати вдома. Ця вправа зміцнює все ядро, а особливо живіт і поперек.
  Вихідне положення - це чотиригранне положення з прямим хребтом. Голова - це розгинання хребта, а гомілки та руки підтримуються на підлозі.
  Тепер ви починаєте ходити в злегка порожнисту спину, з випрямленою головою, щоб ви дивилися вперед.
  Це положення утримується кілька секунд, перш ніж перевернути рух і перетворитися на спину кота. Пупок підтягується вгору, а голова рухається вниз між руками. Ця позиція також утримується кілька секунд.
  Під час цієї вправи слід переконатися, що основні м’язи напружені, і що ти повториш вправу кілька разів.
• Повітряний художник - це приємна вправа для всіх м’язів живота. Тренуються і зміцнюються не тільки прямі, але і косі та поперечні м’язи живота.
  Однак не слід робити цю вправу одразу після пологів, а почніть спочатку з більш простих вправ.
  Вихідне положення - положення лежачи з руками на боці тіла. Ноги піднімаються вертикально над стегнами, а голова також на підлозі. Як поверхню рекомендується фітнес або йога килимок.
  Тепер ви починаєте обводити ноги або рухати ними вгору-вниз. Чим більше ви малюєте кола, тим більший стимул на м’язи.
  Опускаючи ноги вліво і вправо, ви тренуєте м’язи з боків більшою мірою. Ноги також можуть бути поперемінно розсунуті або переміщуватися вгору і вниз по черзі.

Детальніше про це читайте нижче Післяпологові вправи, вправи на діастаз на пряму кишку

Поради для тренування м'язів Баха

Щоб регресія була успішною, слід дотримуватися кількох порад.
По-перше, ви повинні усвідомлювати, що кожне тіло працює по-різному, і що ви не повинні приймати інших мам чи знаменитостей як приклади для наслідування.
Зокрема, відомі матері можуть дозволити собі найкращих особистих тренерів, а також індивідуальних Плани тренувань та харчування нехай творить.

Одного має бути достатньо час бери, слухай своє тіло і роби тільки те, що для тебе добре. Перш за все, не варто піддавати себе тиску.
Терпіння і дисципліна також є частиною успішного регресійного навчання.
Вже с півгодини на день ви можете досягти хороших результатів порівняно швидко.
Існує також багато інших вправ, до яких можна навіть залучати дитину, щоб ви могли тренуватися тут невимушено та без стресу.

При грудному вигодовуванні також дуже важливо не худнути занадто швидко і занадто сильно. Якщо ви втратите більше півкіло на тиждень, ви ризикуєте, що ваша дитина не отримає достатньої кількості поживних речовин з грудного молока.

Крім того, ви повинні отримувати достатньо фізичних вправ і правильно харчуватися повага, високо думайте. Слід обережно їсти корисну, здорову їжу. Сюди входять цільнозернові продукти, такі як зернові, трасова суміш, фрукти та багато овочів.

Після консультації з лікарем та акушеркою потім можна починати вправлятися повільно.
Але не перестарайтеся і зосередьтеся на першому Регресія тазового дна фокус. Поступово вправи можуть збільшуватися в труднощах, а також Живіт, спина і ноги включити.

Крім повільного нарощування навчання, також невеликі перерви не забути для відпочинку.Оскільки ночі будуть короткими, вам слід використовувати невеликі часові вікна для відпочинку.

Акушерки завжди мають чудові ідеї невеликі посібники що має полегшити повсякденне життя. Це може бути гомеопатичний засіб або освіжаючий спрей, якщо ніч знову була дуже короткою.

Якщо погода та здоров'я дозволяють, бажано проводити багато часу на свіжому повітрі. Ви можете зустрітися з іншими мамами і разом піти на прогулянки, обмінятися ідеями і почати займатися спортом. Тому що: Разом мотивація та розваги набагато більше, ніж самотні.

Коли можна починати тренування м’язів живота?

Дуже важко визначити точний момент часу від того, коли після пологів можна починати вправляти м’язи живота і ніколи не можна робити обов'язкові. Коли розпочати тренування дуже залежить від рівня фізичної підготовки матері.

Загалом, ви завжди повинні обговорити зі своїм лікарем, коли і в якій мірі ви можете розпочати навчання.

Важливо також, наскільки підходящою була мама під час вагітності. Фізичні заняття в повсякденному житті і до вагітності також впливають на момент, коли ви можете почати знову з тренувань м’язів живота.

Перш за все, матері, які раніше не займалися спортом або повністю уникали занять спортом під час вагітності, повинні починати тренуватись повільно відразу після вагітності та спочатку відвідувати постнатальне заняття фізичними вправами.
Матері, які залишилися активними у спорті, можуть починати з легких вправ на розтяжку після пологів.

також читайте

• Підтягнутий живіт після вагітності
• Абсолютні тренування під час вагітності

Ризики

Кожен, у кого були болі в спині або тазові болі під час вагітності, слід спочатку запитати свого лікаря, чи можна, і коли можливі знову тренування м’язів живота та заняття спортом взагалі.

Якщо тренування м’язів живота починається занадто рано або тренування робиться занадто інтенсивним, ризики можуть виникнути, а також посилитися.

Під час вагітності зв’язки і м’язи живота розтягуються і відштовхуються вбік зростаючою маткою. Цей процес називається Діастаз прямих м'язів живота.
Діастаз прямої може викликати біль у поперекових хребцях та попереку під час вагітності та після неї.
Детальніше читайте на: Вправи на діастаз

Матері, які занадто рано починають тренувати живіт після народження, ризикують так званим загостреним животом. М'язам потрібен час, щоб після народження повернутися до місця походження.
Якщо ви занадто рано втручаєтесь в тренування м’язів живота, це завдає шкоди м’язам більше, ніж їх зміцнює. М'язи вже не відступають до місця їх виникнення, а біжать косо вперед. Якщо м'язи живота зараз скорочені, то черевні дуги вперед через черевні м’язи, що лежать з боків.

Ви можете прочитати більше корисної інформації з цього питання: Які післяпологові курси існують?