Тест Купера

Синоніми в найширшому значенні

Тест на витривалість, витривалість, біг 12 хвилин

вступ

Тест Купера - це 12-хвилинний пробіг. Названий на честь американського лікаря спорту Кеннет Х. Купер, цей тест використовується в школах, армії, при відборі суддів та різних спортивних іграх для перевірки витривалості. Тест простий у виконанні і може бути швидко оцінений.

виконання

З Тест Купера зазвичай проводиться на 400 м тартановій трасі. Його запускають 12 хвилин за один раз. Після закінчення тесту Купера вимірюється пробіг на відстані, а продуктивність зачитується за допомогою фіксованих таблиць. Індивідуальні значення наведені нижче.

плавати

Тест Купера є особливо популярним у школі інструментом для вимірювання Витривалість студентів. Тест Купера може бути проведений в Бігти, але і в плавати виконується. Однак у школах заборонено в будь-якому штаті замінювати тест Купера на біг на тест Купера в плаванні.

Особливо люди, які віддають перевагу плавати ніж до бігти, може компенсувати можливий недолік і все-таки досягти хорошого результату. Для інших, проте, тест Купера під час бігу набагато цікавіший, оскільки він не фокусується на Техніка дихання треба звернути увагу.

Розрізняють два стилі плавання серед студентів Напад грудей і Плавання у вільному стилі. Для студентів плавання брасом займає дванадцять хвилин 550 метрів Покрийте відстань плавання, щоб досягти 15 балів і таким чином отримати 1+. З 300 метрів Пройдена відстань, ви отримуєте п'ять балів і, таким чином, пряму чотири. У фрістайлі відстані трохи довші. Вам потрібна 1+ гладка 600 метрів, і якщо ви хочете отримати пряму четвірку, ви повинні зайнятися фрістайлом 350 метрів повернення.

Також розрізняють плавання з фізкультури та вільного стилю для студенток. В Положення грудей студенту потрібно на відстані відстані 500 метрівзакінчити з 15 очками та 1+. Для 250 вкриті метр у положенні на грудях можна досягти як мінімум чотирьох.Студенти, які хочуть плавати фрістайлом для тесту Купера, потребують 550 завершено метрщоб отримати 15 балів. Студенти отримують п'ять балів і, таким чином, пряму чотири 300 поплив Метрів у фрістайлі. Інші бальні значення класифікуються вниз від верхніх значень для школярів на 25 бальних етапів.

Бігти

У ході випробування Купера під час бігу ви повинні перекрити якомога більше метрів за дванадцять хвилин. Перш за все, перевіряється продуктивність спортсменів на витривалість, а отже, і рівень фітнесу. Досвідчені бігуни також можуть використовувати цей тест для визначення їх максимального поглинання кисню. Тест Купера не є тестом для початківців, оскільки ви повинні мати можливість добре оцінити свої можливості. В іншому випадку може статися так, що ви біжите занадто швидко на початку і, таким чином, накопичуєте лактат занадто швидко. Це може призвести до різкого падіння продуктивності до кінця дванадцяти хвилин.

Виконання тесту має відбуватися в контрольованих умовах, щоб отримати повторювані та порівнянні результати. Ви повинні мати стандартизовану дорожку на тартановій основі 400 метрів, переконайтесь, що температури не є ні занадто високими, ні занадто низькими (рекомендується орієнтовно 20 - 25 ° C), і люди повинні бути здоровими і відпочивати. Будь-які попередні захворювання слід терміново уточнити у лікаря перед тим, як здати тест Купера.

Результати оцінюються так само, як і при тесті Купера в плаванні за допомогою таблиці. Однак є випускний залежно від віку учасників. Розрізняють також нормальних спортсменів та юніорів, а також тренованих спортсменів. Для дуже хороших показників серед нормальних спортсменів та юніорів групі 13 та 14 років потрібно більше 2700 метрів для хлопців і понад 2000 метрів для дівчат. Кожен для 15- та 16-річних потребує додаткових 100 метрів (2800 м та 2100 м) для досягнення дуже хороших показників. Діти від 17 до 20 років потребують на 3000 метрів (чоловіки) та 2300 метрів (жінки) на 200 м більше, ніж молодша вікова група. У віці від 20 до 29 років продуктивність знову знижується, завдяки чому можна досягти дуже хорошого результату. Потрібно 2800 м для чоловіків і 2700 м для жінок. Вражає те, що різниця між статями стає меншою із збільшенням віку.

У групі тренованих спортсменів для чоловіків потрібна дистанція не менше 3700 метрів для дуже хороших показників. Для жінок це також високе значення 3000 метрів, чого навряд чи вдасться досягти нормальному спортсмену.

Окрім спортсменів, тест Купера використовується також арбітрами, коли необхідно перевірити, чи дотримуються фізичні вимоги для проведення гри. Тест Купера використовується також у школах, армії, в закордонному легіоні та у федеральній поліції.

навчання

Перш ніж почати підготовку до тесту Купера, вам слід Це на визначити, тобто визначити, наскільки підходить тестова людина. Для цього тест Купера проводиться без попередньої підготовки і визначається продуктивність. Виходячи з результату, a План тренувань налаштуватися на досягнення бажаної мети.

Простий варіант тренувань - бігати два-три рази на тиждень і перемикатися між короткими та середніми дистанціями. Якщо ви розпочнете цей простий тренажер з бігу приблизно за два місяці до тесту Cooper, ви вже можете очікувати покращення продуктивності.

Інша можливість полягає в тому, щоб знизити продуктивність від тесту на поточний стан на відстані в хвилину. Якщо ви будете бігати як студент 225 м в хвилину, ви отримаєте в цілому вісім очок і прямих три. Якщо ви хочете покращитись до дванадцяти балів, ви повинні мати можливість бігати принаймні на 30-35 м більше на хвилину.

Потім виглядає відповідний план тренувань Витривалість бігає і Інтервальне навчання попереду. Інтервальна підготовка повинна гарантувати, що ви отримаєте Почуття темпу розроблено для того, щоб згодом краще оцінити себе. В інтервальному тренуванні ви проходите ту саму відстань, яку ви визначили в початковому тесті, використовуючи поточний стан, але вона змінюється Швидкість і, таким чином, тренує почуття темпу.

Наприклад, за тиждень інтервали можуть бути такими, що вам потрібно сім разів дві хвилини на певну відстань і зробити однохвилинну перерву від ходьби між інтервалами. Через тиждень ви можете скоротити фази ходьби і подовжити фази бігу. Наприклад, ви можете переключитися на біг на п’ять разів три хвилини і зробити коротші перерви в ходьбі між ними.

Між інтервальними тренувальними одиницями, слід робити раз на тиждень витривалість і збільшувати навантаження тиждень за тижнем. На початку першого тижня витривалість може тривати 20 хвилин. Потім він продовжується тиждень на тиждень на п’ять хвилин тривалості бігу, так що за чотири-п’ять днів до тесту Купера ви можете зробити ще 40-хвилинний біг на витривалість.

Ви обов'язково повинні зробити перерву між тренувальними днями, щоб організм міг відповідно відновитися. Перед тестом Купера вам слід припинити тренування на три дні, щоб можна було на змагання стовідсотково відпочити та виступити з найкращих можливостей.

Поради

Для того щоб зробити тест Купера максимально успішним, слід звернути увагу на кілька балів. Наприклад, вам слід пройти дві-три години до тесту Купера немає твердої їжі їжте більше, інакше шлунок буде занадто зайнятий. Це дозволяє трохи менше крові для М'язи надається, а рівень обслуговування може бути нижчим. Ви також можете переконатися лягати спати досить рано ввечері перед бігом, щоб ви могли відпочили може перейти до початку.

Під час бігу слід звернути увагу дихати рівномірнотак що у вас немає Зшивати отримує. Крім того, ви повинні розділити свої сили, щоб ви могли дійсно прискорити останню хвилину і останню Запаси енергії мобілізований. Крім того, завжди варто бігати по внутрішній частині тартанової доріжки, оскільки це економить кілька метрів.

Заздалегідь, коли справа стосується тренувань, ви повинні знайти здорову суміш тренувань на витривалість, швидкісні тренування та відновлення.

Критика тесту Купера

Тест Купера лише частково підходить для перевірки працездатності на витривалість. Тестується лише здатність пробігати відстань 12 хвилин. Тест не дає ніякої інформації Рівень лактату і максимальне поглинання кисню. Таким чином, запас енергії у м’язовій клітині неможливо визначити за допомогою тесту Купера. Оскільки тест Купера не дає жодної інформації про фактичне навантаження на м’язи, неможливо визначити, чи бігав випробуваний у аеробному чи анаеробному діапазоні. Тому доцільно регулярно перевіряти частоту серцевих скорочень під час цього тесту, щоб її можна було принаймні оцінити.

Недосвідчені спортсмени на витривалість матимуть значні проблеми з цим тестом, оскільки не знають, з якого темпу почати. Мистецтво в цьому тесті знаходиться в галузі анаеробний поріг бігти.

Щоб точніше визначити витривалість, a Тест на рівень лактату або Коконі тест значно кращі, але пов'язані з більшими зусиллями і навряд чи можуть бути здійснені у більших групах.

Оцінка тесту Купера

Хлопчики

• 12 років
  • дуже добре: 2650
  • добре: 2250
  • задовільно: 1850
  • достатньо: 1550
  • бідні: 1250
• 13 років
  • дуже добре: 2700
  • добре: 2300
  • задовільно: 1900 рік
  • достатньо: 1600
  • бідні: 1300
• 14 років
  • дуже добре: 2750
  • добре: 2350
  • задовільно: 1950 рік
  • достатньо: 1650
  • бідні: 1350
• 15 років
  • дуже добре: 2800
  • добре: 2400
  • задовільно: 2000
  • достатньо: 1700
  • бідні: 1400
• 16 років
  • дуже добре: 2850
  • добре: 2450
  • задовільно: 2050 рік
  • достатньо: 1750
  • бідні: 1450
• 17 років
  • дуже добре: 2900
  • добре: 2500
  • задовільно: 2100
  • достатньо: 1800
  • бідні: 1500

дівчина

• 12 років
  • дуже добре: 2450
  • добре: 2050 рік
  • задовільно: 1650
  • бідні: 1050
• 13 років
  • дуже добре: 2500
  • добре: 2100
  • задовільно: 1700
  • бідні: 1100
• 14 років
  • дуже добре: 2550
  • добре: 2150
  • задовільно: 1750
  • бідні: 1150
• 15 років
  • дуже добре: 2600
  • добре: 2200
  • задовільно: 1800
  • бідні: 1200
• 16 років
  • дуже добре: 2650
  • добре: 2250
  • задовільно: 1850
  • бідні: 1250
• 17 років
  • дуже добре: 2700
  • добре: 2300
  • задовільно: 1900 рік
  • бідні: 1300

Чоловіки

• 18-30 років
  • дуже добре: 3000
  • добре: 2600
  • задовільно: 2200
  • бідні: 1800
  • погано: <1800
• 30-39 років
  • дуже добре: 2700
  • добре: 2300
  • задовільно: 1900 рік
  • бідні: 1600
  • погано: <1600
• 40-49 років
  • дуже добре: 2500
  • добре: 2100
  • задовільно: 1700
  • бідні: 1400
  • погано: <1400
• 50 років
  • дуже добре: 2400
  • добре: 2000
  • задовільно: 1600
  • бідні: 1300
  • погано: <1300

Жінки

• 18-30 років
  • дуже добре: 2650
  • добре: 2200
  • задовільно: 1900 рік
  • бідні: 1550
  • погано: <1550
• 30-39 років
  • дуже добре: 2550
  • добре: 2050 рік
  • задовільно: 1700
  • бідні: 1400
  • погано: <1400
• 40-49 років
  • дуже добре: 2300
  • добре: 1900 рік
  • задовільно: 1500
  • бідні: 1200
  • погано: <1200
• 50 років
  • дуже добре: 2150
  • добре: 1650 рік
  • задовільно: 1350
  • бідні: 1050
  • погано: <1050