Дихальні вправи для розслаблення

вступ

Дихальні вправи для розслаблення - це вправи, призначені для приведення тіла і розуму в розслаблене положення. Без допоміжних засобів ви можете робити прості дихальні вправи в будь-який час і в будь-якому місці, щоб зібратися і відпочити. Для цього особливо підходять дихальні вправи, оскільки дихання впливає на наше тіло і, отже, може позитивно впливати на нього та послаблювати його в стресових ситуаціях.

З іншого боку, дихальні вправи корисні для фіксації напруженого розуму на диханні та придушення неприємних думок і роздумів.

Детальніше про тему: Дихальні вправи, які допоможуть заснути

посібник

В основному існує безліч різних дихальних вправ, і є сенс спробувати кілька різних, щоб знайти таку, яка змусить вас почуватись найкраще особисто і яка найбільш ефективно працює для вас індивідуально. Методи розслаблення не завжди мають негайний успіх, і потрібна певна практика, щоб швидко заспокоїти тіло і психіку за допомогою простих дихальних вправ і повернути їх у зручне положення, особливо в неспокійному і стресовому середовищі, наприклад, на роботі.

Детальніше про тему: Техніка релаксації

Логічно вправляти дихальні вправи вдома в тихому, звичному оточенні, щоб мати можливість викликати їх у напруженій обстановці. Може бути корисним уявити собі ті самі інструкції щодо вправ, щоб полегшити розуму зосередитись на вправі «мантроподібно». Дихальні вправи можна добре поєднувати з вправами на сприйняття, наприклад, з аутогенних тренувань, або їх можна виконувати ізольовано.

Детальніше про тему: Аутогенний тренінг

Наприклад, дихальна вправа для розслаблення може виглядати так.

“Я відчуваю, як моє дихання спокійно тече через кінчик носа і піднімає груди. Якщо я хочу, я можу відчути рух грудей, а може і живота, коли опускаю руки. Коли я видихаю через нещільно розставлені губи, груди знову опускаються, дихання спокійно тече. Тепер я намагаюся дихати глибше в живіт з кожним вдихом, не докладаючи зусиль. Я дихаю глибше і рівномірніше, боки розширюються з кожним вдихом, черевна стінка плавно піднімається, коли я вдихаю, і опускається, коли я роблю видих. Я зосереджуюсь на напрямку мого дихання приблизно 6 вдихів. Потім я кілька разів дихаю нормально. Потім я знову глибоко вдихаю фланги, рахуючи до 4, розслаблено затримуючи вдих після вдиху, а потім дозволяю повітрю швидко витікати через розкриті губи. Під час видиху може бути легкий дихальний звук. Вся напруга знімається при видиху. Я можу зробити 2-3 вдихи другої вправи ".

Детальніше про тему: Дихальні вправи

Як ви розслабляєте діафрагму?

Погана постава, стрес і поверхневе дихання можуть призвести до того, що наші діафрагми стискаються і працюють менше. Однак для фізіологічного (черевного) дихання важливо, щоб ця важлива м’яз підтримувала вдихання. Діафрагма також важлива для постави нашого хребта.

Для того, щоб розслабити нашу діафрагму і одночасно зробити її функціонально активною, рекомендуються певні дихальні вправи. Тут слід обговорити вправи в сидінні, оскільки вони також можуть бути включені в повсякденне офісне життя та підтримують розслаблення дихання:

З вертикального сидіння, міцно підставивши обидві ноги під коліна, випрямивши таз і спину, ви тягнетеся правою рукою до лівого боку стільця і ​​міцно тримаєтеся. Ліва рука трохи витягується вправо, далеко над головою, весь лівий бік стає довгим і тягнеться. Тепер дихання повинно надходити в крайню ліву частину грудної клітки. Ви відчуваєте, як бік розтягується і розхитується. Дихання вливається через ніс і знову витікає через рот, дихання спокійне і в своєму темпі. Потім виконуйте вправу з іншого боку. Кожну сторону можна практикувати приблизно 1-2 хвилини. Перед тим, як змінити сторону, має сенс зробити невелику перерву, щоб уникнути гіпервентиляції (поколювання в роті або пальцях - терміново призупиніть вправу).

Детальніше про тему: Діафрагмальне дихання

Дихальні вправи при панічних атаках

Напад паніки представлений раптовим, інтенсивним страхом.Страх відносно не спрямований, але часто може стосуватися власного тіла і супроводжується фізичними симптомами, такими як серцебиття, прискорене дихання, холодний піт. Для того, щоб придушити наростаючий страх, може бути корисно зосередитись на своєму спокійно течучому диханні, змусити себе дихати рівномірно і глибоко за допомогою цілеспрямованих вправ. Однак одного лише дихання може бути недостатньо для регулювання панічних атак.

Детальніше про тему: Панічна атака

Швидкі, бурхливі вдихи можуть призвести до гіпервентиляції, що може бути досить загрозливим для пацієнта. Тут може допомогти короткий час дихати мішком, щоб протидіяти гіпервентиляції. Пацієнтам з частими панічними атаками може бути корисно практикувати «екстрені дихальні вправи», щоб заспокоїти їх. Корисно проконсультуватися з лікарем або психологом.

Детальніше про тему: Гіпервентиляція

Тривалість та частота використання

Дихальні вправи для релаксації завжди можна робити, якщо це добре. На початку може бути корисним вивчення вправ у спокійній обстановці, щоб мати можливість успішно використовувати їх у повсякденному житті. Дихальні вправи можуть забезпечити невелику перерву та розслаблення у повсякденному житті протягом 2-3 хвилин, але також можуть бути використані як частина загальних вправ на розслаблення. Глибше, сильніше дихання не слід робити більше 2-3 хвилин, щоб уникнути гіпервентиляції. Після невеликої перерви, в якій ви можете нормально дихати, ви можете розпочати черговий раунд дихальних вправ.