Дієта

Здорове харчування

вступ

Дієта має великий вплив на здоров'я та самопочуття. Але що саме таке здорове харчування?

В основному рекомендується збалансоване харчування, яке дає тілу саме те, що йому потрібно. Цінні продукти, такі як фрукти та овочі, стоять на першому плані. Цукерки, чіпси та алкоголь слід вживати лише рідко і в невеликій кількості, але вам не доведеться повністю утримуватися від невеликих моментів задоволення.

Як ви харчуєтесь здорово?

У Німеччині харчові рекомендації виробляє Німецьке товариство харчування (DGE). Фрукти та овочі слід вживати у великих кількостях. Вони містять цінні інгредієнти, такі як вітаміни та мікроелементи і мають мало калорій. Вони також забезпечують організм клітковиною. Харчова клітковина складається з неперетравних рослинних волокон, вона набрякає в кишечнику і стимулює травлення. Вони тримають нас повноцінно довше, оскільки стабілізують рівень цукру в крові та запобігають жахливій тязі до їжі.

Вуглеводи вважаються основними джерелами енергії. Складні вуглеводи, такі як продукти з цільнозернових продуктів (макаронні вироби з цільної пшениці тощо), є здоровішими, ніж прості вуглеводи, тобто продукти з білого борошна. Продукти з білого борошна містять прості вуглеводи, які швидко розщеплюються в організмі на цукор і надходять у кров. Рівень цукру в крові швидко підвищується, але також знову дуже швидко падає. Це може проявлятись як тяга. Продукти з білого борошна вважаються харчовими продуктами, тому їх слід вживати лише рідко.

Білки забезпечують наш організм важливими будівельними матеріалами, амінокислотами. Тому ви повинні споживати 1 грам білка на день разом з їжею на кожен кілограм маси тіла.

Жир також не повинен бракувати в здоровому меню. Жири забезпечують незамінні жирні кислоти і дозволяють жиророзчинним вітамінам засвоюватися в кишечнику. Рослинні жири значно здоровіші, ніж тваринні жири. У рослинних жирах міститься велика кількість ненасичених жирних кислот. Вони включають, наприклад

авокадо
Рослинні олії
Насіння, горіхи
риба
Зерно

Нездорові тваринні жири в основному містять насичені жирні кислоти. Тут жир служить носієм смаку. Приклади - м'ясо, масло, вершки та сир.

Також важливо пити достатню кількість рідини. Найкраща вода. Каву, алкоголь та напої, що містять цукор, слід вживати лише іноді як розкішні страви.

Здорова дієта складається з великої кількості фруктів і овочів, складних вуглеводів, переважно рослинних жирів і хороших білків.

Важливо також приблизно покрити ваші індивідуальні потреби в калоріях. Можна розрахувати ідеальну кількість калорій. В Інтернеті є комп'ютери, які забезпечують приблизні значення для цього. За допомогою вправ ви розщеплюєте калорії і збільшуєте свої потреби. Якщо ви зменшите споживання калорій, ви втрачаєте вагу. Якщо ви збільшуєте споживання калорій набагато вище своїх потреб, ви набираєте вагу.

Щоб жити здорово, слід орієнтуватися на збалансоване харчування з якісною їжею, великою кількістю рідини та фізичними вправами. Алкоголь, солодощі, чіпси та інші солодощі не слід вживати щодня в міру.

Щоб точно знати, що ви вживаєте, бажано приготувати самостійно. Готові продукти часто містять багато прихованих жирів, цукрів і добавок. Якщо ви готуєте самостійно, ви можете споживати свіжу їжу і завжди спробувати щось нове.

Вас також можуть зацікавити:

Цільна їжа - що це?
Здорові масла
вегетаріанство

Харчова піраміда

Харчова піраміда Німецького товариства харчування (DGE) має на меті полегшити інтеграцію здорового, корисного раціону в повсякденне життя.

Основу піраміди складають напої, рекомендується не менше 1,5 літрів на день, більшість з яких складається з мінеральної води. Групи харчування поділяються на 6 сегментів, які слід включати в щоденний раціон з різними відсотками.

30% зерна, зернових продуктів та картоплі впадають у піраміду. Це означає, що приблизно третина всієї їжі повинна складатися з цих продуктів.

Овочі складають близько чверті щоденної їжі з 26%.

17% фруктів повинні бути включені в меню.

Молоко та молочні продукти, такі як сир та йогурт, повинні становити 18% їжі, тоді як м'ясні продукти, ковбаса, риба та яйця не повинні становити більше 7%. Хороші олії та жири повинні становити 2% щоденного раціону, тоді як солодощі слід вживати лише економно.

Детальніше про це під: Харчова піраміда

Типові здорові продукти

Здорове харчування складається з різноманітного меню з різноманітними, збалансованими продуктами. Жити здоровим означає щоденне споживання фруктів, овочів, складних вуглеводів, рослинних жирів, хороших білків та великої кількості води. Окремі продукти мають вплив на спалювання жиру, серцево-судинну систему, імунну систему, нашу шкіру тощо.

Для серцево-судинної системи є, наприклад

помаранчевий
часник
вівсянка
Лляне,
тунець
оселедець
Оливкова і реп’яхова олія
червоний виноградний сік

ідеальна їжа. Вони забезпечують цінні жирні кислоти, мікроелементи та антиоксиданти.

Наступні продукти корисні для підтримки імунної системи:

ківі
брокколі
шпинат
пробіотичний йогурт
Тофу, яловиче філе
Хрін
Зелений чай
Журавлинний сік
темного шоколаду в невеликій кількості

Ми рекомендуємо вживати фрукти та овочі 5 разів на день, 2 - 3 літри води на день, складні вуглеводи, такі як продукти з цільного зерна чи картопля. Крім того, в меню можуть бути нежирні молочні продукти, високоякісні рослинні олії та риба та м'ясо 1 - 2 рази на тиждень.

Омега-3 жирні кислоти виконують найрізноманітніші функції в організмі і незамінні для людини. Крім усього іншого, вони є важливою частиною клітинної мембрани, яка надає всім клітинам тіла форму і виконує важливу функцію в передачі сигналу. Вони є в багатьох продуктах харчування. Детальніше про це на: Омега 3 жирні кислоти

Схуднути за допомогою здорового харчування

Дієта може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі та підтримувати бажану вагу, в основному включаючи в меню здорові продукти, такі як овочі та фрукти. Складні вуглеводи, такі як макаронні вироби з цільної пшениці або цільнозерновий хліб та здорові білки, такі як риба, також можуть допомогти схуднути здоровим способом. Ви повинні пити багато, бажано води.

Солодощі, чіпси, алкоголь, підсолоджені напої та готові продукти повинні зникнути з меню.
Для того, щоб схуднути здорово, слід споживати менше калорій, ніж споживається. Ви можете розрахувати свою особисту основну потребу в калоріях і розглянути такі види діяльності, як спорт або фізична робота. Рекомендована потреба в калоріях зменшується на 500 калорій на день протягом більш тривалого періоду часу. Таким чином ви можете схуднути здоровим способом і знизити ризик тяги до їжі та ефекту йо-йо.

Читайте також: Калорійне харчування

Здорове харчування та фізичні вправи

Здорове харчування та регулярні фізичні вправи - це опори здорового способу життя.Це найважливіші фактори, що впливають на фітнес, самопочуття та здоров'я. Для того, щоб мати можливість займатися спортом, дуже важливим є повноцінне, збалансоване харчування. Вам слід заохочувати збалансований запас вітамінів і мінералів, клітковини та оптимальне співвідношення вуглеводів до жирів.

У той же час, ви не повинні їсти більше, ніж потрібно насправді. Здорове харчування та фізичні вправи покращують спалювання жиру та фігуру. Крім того, ви зміцнюєте свою особисту імунну систему і знижуєте швидкість зараження. Якщо ви харчуєтеся здоровим і підходять, ви хворієте рідше.

З іншого боку, вам не слід постійно жити з дефіцитом калорій, адже людині потрібна певна кількість енергії для розумової та фізичної працездатності. Щоб підтримувати або нарощувати м’язову масу, важливо забезпечити достатню кількість білка в їжі.

Дізнайтеся більше на: Спорт і дієта

Нарощування м’язів через здорове харчування

Є здорові продукти, які сприяють нарощуванню м’язів як частина тренувань з нарощування м’язів. Основою є щоденне споживання не менше 1 - 2 літрів води. Яйця містять високу концентрацію незамінних амінокислот. Вони є ідеальним джерелом білка при фізичних вправах. Яйця можна вживати сирими в струсі, наприклад, з бананами, органовим соком і кокосовим маслом.

Риба також є відомим високоякісним джерелом білка. Один-два рибні страви на тиждень ідеально підходять для тренувань з нарощування м’язів. Горіхи, квасоля та овес - це продукти, які крім амінокислот вносять у меню різноманітність. Овес легко набухає водою та фруктами, а горіхи забезпечують білок, здорові жирні кислоти, кальцій, магній та залізо.

Білковий порошок, виготовлений із сироваткового, конопельного, рисового або люпинового білка, у вигляді протеїнових коктейлів до або після тренування, може позитивно впливати на нарощування м’язів. Згадані продукти є прикладами дієти, поєднаної з фізичними вправами. Їжа, збагачена білками, сприяє нарощуванню м’язів і сприяє спалюванню жиру.

Детальніше про це читайте нижче: Нарощування м’язів за допомогою дієти

Дієтологічні поради при наявних захворюваннях

Здорове харчування при високому кров'яному тиску

Зміна дієти має велике значення при високому кров'яному тиску. Цілеспрямована дієта часто може запобігти або принаймні відкласти використання ліків.

В основному, якщо у вас є гіпертонія, ви не повинні вживати більше чотирьох-шести грамів солі на день. Солона їжа може дуже швидко підвищити артеріальний тиск, і цього можна цілеспрямовано уникнути. Калій - антагоніст натрію, який контролює водний баланс. Якщо в організмі достатньо калію, це означає, що виділяється більше натрію і артеріальний тиск не піднімається без причини. Калій міститься в шпинаті, картоплі, капусті, авокадо, горіхах і бананах.

У разі високого артеріального тиску рекомендується прийом достатньої кількості ненасичених жирних кислот. Риба та оливкова олія є джерелами високоякісних омега-3 жирних кислот. Вони позитивно впливають на артеріальний тиск та судини. Тунець, оселедець, лосось, скумбрія та сардини містять велику кількість ненасичених жирних кислот.

Крім того, фрукти та овочі є здоровими та, завдяки цінним мінералам, рекомендуються пацієнтам з високим кров'яним тиском. Крім того, корисно схуднути і значною мірою уникати алкоголю.

Дізнайтеся більше на. Дієта при гіпертонії

Здорова дієта від вугрів

Певна їжа пов'язана з вадами і прищами. Здорова, збалансована дієта та уникання певних продуктів можуть позитивно впливати на шкіру обличчя.

Особливо поганими продуктами для людей з прищами є червоне м’ясо, молочні продукти, цукор, біле борошно, зручні продукти, фаст-фуди, безалкогольні напої, солоні горіхи та шоколад.

З іншого боку, сирі овочі, риба та соки, такі як морквяний сік, позитивні для обличчя. Крім того, ви повинні пити щонайменше 2 літри рідини на день, щоб вивести токсини з організму. Мінеральна вода та несолодкі чаї найкращі.

Здорове харчування при синдромі роздратованого кишечника

Термін «синдром роздратованого кишечника» описує дисфункцію травного тракту. Споживання певної їжі часто викликає біль і проблеми з травленням. Люди з синдромом роздратованого кишечника часто дуже добре помічають, які продукти вони можуть переносити, а які не можуть. Щоденник харчування / щоденник симптомів може допомогти з’ясувати, які продукти викликають симптоми.

Вживання їжі невеликими стравами, як правило, корисно. Треба їсти повільно і свідомо жувати. Важливо, щоб ті, хто постраждав, пили достатню кількість рідини і максимально знижували алкоголь, каву та чорний чай. М’яка їжа краще для тих, хто має синдром роздратованого кишечника, ніж особливо гостра, солона, гостра, солодка або жирна їжа. В основному рекомендуються продукти, багаті клітковиною, які сприяють травленню та прискорюють кишковий транзит. До них відносяться картопля, морква, шпинат, полуниця, банани та кисломолочні продукти, такі як кефір, натуральний йогурт та пахта.

Можливо, вас також зацікавить: Дієта при порушеннях травлення

Здорове харчування при подагрі

Поширена подагра захворювання тісно пов’язана з незбалансованою дієтою на основі м’яса та вживанням алкоголю. Здорова дієта може полегшити симптоми і позитивно вплинути на перебіг захворювання.

Сечова кислота - продукт метаболізму, який на першому плані при подагрі. Люди з подаграю мають високий вміст сечової кислоти в крові. Їжа для тварин призводить до збільшення вироблення сечової кислоти в організмі. Алкоголь, у свою чергу, гальмує виведення сечової кислоти через нирки. Відповідно, слід уникати надмірного вживання алкоголю при подагрі. Зокрема, пиво негативно впливає на захворювання.

У разі подагри слід уникати продуктів, що містять пурини. Пурини розщеплюються на сечову кислоту під час травлення в організмі. Якщо ви поглинаєте велику кількість пуринів, рівень сечової кислоти підвищується і кристали накопичуються в суглобах, де вони викликають біль. Продукти, що містять пурин, - це насамперед продукти тваринного походження, такі як м'ясо птиці, свиняче та гусяче м'ясо та молоко, масло, сир, йогурт та яйця. Доцільно їсти продукти тваринного походження в менших кількостях і вживати більшу кількість продуктів, ефективних проти подагри.

Морква, помідори, селера, цибуля, полуниця, сливи та брусниця ефективні проти подагри. Здорова дієта при подагрі включає велику кількість пиття, бажано від двох до трьох літрів води та трав’яних чаїв на день.

Ви також можете дізнатися більше на: Дієта при подагрі - що слід враховувати?

Здорове харчування при цукровому діабеті

Висока частка жиру в їжі затримує всмоктування вуглеводів і робить вас жиром в довгостроковій перспективі. Якщо ви схуднете, контроль цукру в крові в організмі часто покращується. В принципі, рослинні жири з ненасиченими жирними кислотами здоровіші і захищають судини від кальцифікації (артеріосклероз). Діабетикам слід вживати поліненасичені жирні кислоти, як у рибі, авокадо, соняшниковій, соєвій або сафлоровій олії та мононенасичених жирних кислотах, наприклад. з оливкової або реп’яхової олії.

Жири тваринного походження, такі як бекон, молочний жир, вершкове масло та свинячий жир, повинні бути значно зменшені. Крім того, діабетики не повинні вживати занадто багато білка. У країнах Центральної Європи ми споживаємо набагато занадто багато жиру та білка. Високе споживання білка створює стрес для нирок і тому шкідливо для діабетиків. Тому щоденне споживання білка повинно знаходитись у нижньому діапазоні рекомендованих значень.

Вуглеводи безпосередньо впливають на рівень цукру в крові. У діабетиків вуглеводи повинні складати більше половини раціону. Овочі, бобові, фрукти та зернові продукти хороші для цього. Діабетикам, які вже вводять інсулін, доводиться розраховувати свої вуглеводи. Для цього існує одиниця допоміжної кількості хліба (BE). 1 BE означає 10-12 грам вуглеводів. Є відповідні таблиці, які полегшують обчислення.

Дієтична клітковина ідеальна для діабетиків, оскільки вона насичується тривалий час і лише повільно плаває в крові. В основному рекомендуються продукти з низьким глікемічним індексом, такі як бобові, овес і макарони. Глікемічний індекс відноситься до впливу їжі на рівень цукру в крові.

Крім того, люди з діабетом повинні бути обережними при вживанні алкоголю. Іноді келих вина чи пива здається нешкідливим. Однак, якщо ви приймаєте інсулін або інші ліки, найкраще вживати алкоголь із закускою, що містить вуглеводи. Причина в тому, що алкоголь може викликати гіпоглікемію через його метаболічні ефекти.

Підсумовуючи, різноманітна дієта з цільної їжі дуже підходить людям з діабетом. Алкоголь слід вживати лише в міру помірковано і свідомо, тоді як щодня слід вживати не менше 2 літрів води. Діабетики повинні втрачати зайву вагу і не їсти занадто багато жиру.
Фізичні навантаження також позитивно впливають на перебіг захворювання при діабеті. Найкраще займатися щонайменше півгодини щодня.

Більше інформації про це: Дієтичні рекомендації при цукровому діабеті

Які довгострокові наслідки нездорового харчування?

Існують численні захворювання і недуги, пов’язані з нездоровим харчуванням. Нездорове харчування робить вас ожирінням, хворим, депресією та головним фактором ризику захворювань, які можна запобігти.

Американські дослідження показали, що люди, які часто їдять фаст-фуд протягом тривалого періоду часу, стають значно більш депресивними.
Розвитку високого артеріального тиску сприяє нездорове харчування. Високий кров’яний тиск є дуже шкідливим у довгостроковій перспективі і може спричинити серйозні серцево-судинні захворювання.
Крім того, нездоровий спосіб життя сприяє розвитку цукрового діабету типу 2. Надмірне споживання цукру робить організм стійким до гормону інсуліну.
Якщо ви їсте дуже нездорово протягом тривалого часу, можуть виникнути порушення жирового обміну. Підвищений рівень холестерину в крові стає все більш поширеним. Ці порушення обміну ліпідів сприяють змінам у судинах, таких як атеросклероз та кальцифікація, що в перспективі значно збільшує ризик інфаркту або інсульту.
Серцеві напади та інсульти - найнебезпечніші наслідки нездорового харчування. Підвищені ліпіди крові, ожиріння, діабет і куріння - основні фактори ризику, такі як ці захворювання. Інсульти та інфаркти небезпечні, оскільки можуть серйозно захворіти і навіть стати смертельними.

Нездорову дієту можна цілеспрямовано змінити. За допомогою здорового способу життя можна знизити ризик згаданих захворювань.

Чи здорове харчування завжди без цукру?

Здорова дієта не обов'язково повинна бути без цукру. За допомогою здорового харчування ви звертаєте увагу на різних постачальників цукру. Крім простого столового цукру, є z. Б. ще фруктовий цукор. Будь-яка їжа, що містить вуглеводи, організмом перетворюється на цукор. У вужчому розумінні дієта без цукру також була б дієтою без вуглеводів.

Цільні зерна - це складні вуглеводи, виготовлені з цільних зерен. Зародок, оболонка та ендосперм досі присутні у цільнозернових продуктах. Продукти з білого борошна створюються, коли зародок і шкаралупа видаляються із зерна. Це означає, що біле борошно втрачає 30% білка, 20% клітковини, майже 80% заліза, 80% магнію та 99% хрому порівняно з цільним зерном.

Продукти з білого борошна містять лише прості вуглеводи, які дуже швидко засвоюються в організмі цукром. Цукор швидко потрапляє в кров і тримається недовго. Цільнозернові продукти розщеплюються менш швидко і містять цінні компоненти. Ось чому продукти з цільного зерна значно здоровіші, ніж продукти з білого борошна.

Здорова дієта не відмовляється від цукру. Справа в тому, що у здоровому харчуванні першочергові позиції постачальників здорового цукру.